חיזוק שרירי רצפת אגן לאחר לידה
 

האגן מהווה את מרכז הגוף, ככל שהאגן והשרירים שמסביבו יהיו יציבים יותר וחזקים יותר לאורך ההריון כך יהיה קל יותר לשאת את המשקל המתווסף. בתחתית האגן נמצאים שרירי רצפת האגן, מעין ערסל התומך באיברי האגן שמעליו – הרחם, שלפוחית השתן ופי הטבעת.

תפקידי רצפת האגן:

1. תמיכה באברי הבטן התחתונה והאגן.
2. שליטה על הסוגרים הרצוניים של צינור השתן ופי הטבעת – השרירים הללו מתכווצים בעת ביצוע מאמץ כשיעול/ עיטוש/ פעילות גופנית/ ועוזרים במניעת דליפה של שתן וצואה.
3. חשיבות בתפקוד מיני – עזרה בתחושות מיניות והנאה מינית של שני בני הזוג.

בזמן ההריון עוברים על האגן לא מעט שינויים בהשפעת ההורמונים המופרשים לגוף, וזאת כדי להכין את הגוף ללידה. ככל שההריון מתקדם מופעלים על שרירי רצפת האגן עומסים גבוהים מהרגיל והם מתארכים ומתגמשים.  גם בלידה עצמה, העובר עובר בתעלת הלידה (רצפת אגן) דבר שמחליש ומותח את שרירי רצפת האגן.

על מנת למנוע צניחת רחם ושלפוחית או הופעת איבוד שתן במאמץ כמו שיעול ועיטוש לדוגמה יש לחזק את שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן הרוחביים.

בשלב הראשון נחזק את רצפת האגן בלבד, בשלב השני נוסיף חיזוק של שרירי הבטן הרוחביים.

1.      ביום הראשון/ שני שלאחר הלידה כאשר את מטילה שתן, נסי להפסיק את זרימתו באמצע הפסקת השתן תעזור לך לזהות את שרירי רצפת האגן.
2. לאחר שזיהית את השריר התחילי לכווץ אותו במשך היום, כל שעה-שעתיים 10 כיווצים קטנים. את התרגיל יש לבצע בשכיבה רגליים פסוקות וכפופות. אם יש כאב מקומי בביצוע התרגיל, הפסיקי, היי סבלנית ותחזרי אליו בעוד כמה ימים.
3. כאשר התרגיל הקודם נהיה קל נסי לכווץ את השריר כיווץ אחד ארוך, במשך כ-10 שניות כפול 5 סטים מבלי להפסיק לנשום. מומלץ לחזור על התרגיל 3 פעמים ביום.

חיזוק שרירי הבטן הרוחביים
4. בשכיבה על הגב וברכיים כפופות מתחילים בכווץ האגן תוך כדי הכנסת הבטן פנימה. אם את מבצעת את התרגיל נכון בית החזה יתרחק מהאגן, הגב ישאר צמוד למזרן והבטן תצמד לגב.
5. תרגול של קימה מהצד – מכיוון שלאחר הלידה שרירי רצפת האגן חלשים יותר משרירי הבטן יש לקום מהצד (כמו תנוחה עוברית). קימה רגילה תאמץ את שרירי הבטן העלולים להחיש תהליכי צניחה.
6. עמידת שש – שמרי על זווית של 90 מעלות בין הברכיים לירכיים ובין הירכיים לגו. כפות ידיים מונחות מתחת לכתפיים. כווצי רצפת אגן, ושאבי א תהבטן התחתונה פנימה תוך כדי נשיפה. הרגישי כיצד הגב התחתון מתקמר.
7. חיזוק שרירי הבטן הקלאסיים – עליהם מומלץ לוותר בששת השבועות הראשונים שלאחר לידה (משכב הלידה). בתקופה זו האיזור עובר תהליך החלמה וגופך חוזר בהדרגה לאיזון הורמונלי תקין. כאשר תחזרי לבצע תרגילי בטן זכרי כי כל מאמץ מחייב “נעילת” שרירי רצפת האגן עד לאחר סיומו.

תרגילי בטן קלאסיים יכולים להיות: כפיפות בטן רגילות, סיבובי אגן עם ברכיים כפופות באויר, אלכסונים, פלאנק סטטי (הישענות על מרפקים וכל הגוף באויר).

כמה עובדות ודגשים חשובים על שרירי רצפת אגן

1.      שרירי רצפת האגן נמתחים פי 3 מהגודל הרגיל שלהם במהלך ההריון והלידה.

2.      שרירי רצפת האגן הם שרירים רצוניים וניתן לחזק אותם באמצעות תרגול יומיומי פשוט.

3.      את התרגילים אפשר ורצוי לבצע יום יום בעת פעילות המעלה את הלחץ התוך בטני (שיעול, עיטוש, הרמת משאות)

4.      ניתן לבצע את התרגילים בכל מקום ובכל מצב.

5.      יש לשאוף ולנשוף בעת ביצוע התרגילים.

ולסיום:

1.      ברגע שיש אישור רופא לכו להתאמן לפחות פעמיים בשבוע: אימון חדר כושר, פילאטיס, יוגה, שחייה ועוד. אתן חייבות את זה לעצמכן (נפש בריאה בגוף בריא).

2.      הקפידו לאחר הלידה לחזור לאכול פירות וירקות – הקפידו ש-50% מהתפריט היומי יהיה מבוסס פירות וירקות.

3.      הקפידו לשתות מינימום 10 כוסות מים ביום  (בייחוד למיניקות).

4.      נסו להשלים שעות שינה בכל הזדמנות שאפשר (בריא לגוף, לנפש ולייצור חלב).

עיצוב אתר: סטודיו דויד רוס