כיצד לאמן את שרירי הבטן לאחר לידה
 

שרירי קיר הבטן הם ארבעה שרירים שטוחים המהווים את הקיר הקדמי של הבטן. שרירים אלו מסייעים בנשימה, ביציבה, ובתנועות של כפיפת גו, הטיות גו צידיות, סיבוב הגו ותנועות באגן. לשרירים בשכבה הפנימית יש תפקיד חשוב בעיצוב בטן שטוחה. כדי להשיג בטן שטוחה, רצוי לשלב אימוני כושר ותזונה נכונה ומאוזנת (להורדת אחוזי השומן). על כן, הדרך לבטן שטוחה וגוף חטוב עוברת דרך אימונים אירוביים כגון ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים, ודרך אימונים אנאירוביים כגון כפיפות בטן ותרגילי כח אחרים.

מה חשוב לחזק בתקופת משכב הלידה ואחריה:

1. שרירי רצפת אגן – על מנת למנוע צניחה של איברים או בריחת שתן בעת שיעול, צחוק, כעס וכד’ חשוב לחזק את שרירי רצפת האגן. את השרירים הללו ניתן לזהות כשמנסים להפסיק את זרימת השתן בשירותים. לאחר שמזהים את השרירים יש לחזור על הכיווץ שלהם במשך היום, כל 3 שעות ניתן לכווץ 10 פעמים. רצוי להחזיק את השריר מכווץ למשך 5-10 שניות עם מנוחה של 15 שניות בין לבין. את הכיווץ יש לבצע בשכיבה על הגב, עם רגליים מעט כפופות, בהמשך ניתן לבצע את הכיווץ גם בעמידה ובישיבה. במהלך היום חשוב לכווץ את השריר בייחוד במאמץ פיזי כמו הזזה של דברים או הרמה של התינוק.

2. חיזוק שרירי הבטן – לאחר משכב הלידה חשוב מאוד לחזק את שרירי הבטן הרוחביים (השרירים שמתחת לתבור) אשר הם אלו שמייצבים את הגב התחתון ועוזרים במניעת כאבי גב. רצוי לתרגל את כיווץ השרירים האלה יחד עם כיווץ שרירי רצפת האגן.

תרגילים לדוגמה:

כפיפות בטן: שוכבים על הגב, ברכיים כפופות וידיים מאחורי העורף. מכווצים את שרירי רצפת האגן ומרימים פלג גוף עליון עד קו שכמות וחוזרים חזרה עד המזרן. בעליה יש להוציא אויר ובירידה להכניס אויר. יש להקפיד לבצע את התרגיל בצורה איטית, ולשמור על עורף ארוך ומבט לתקרה. בנוסף, אין צורך בהצמדת המותן אל המזרן. יש לבצע 3 סטים של 10-15 חזרות בכל סט.

סיבובי אגן לאחור: שוכבים על הגב, רגליים ישרות (ברכיים לא נעולות) ולא מסוקלות כלפי התקרה. תוך כדי נשיפה מכווצים את שרירי רצפת האגן ומתחילים לגלגל את האגן לכיוון הראש, בשאיפה מורידים את האגן חזרה אל הקרקע. הרגליים נשארות למעלה לאורך כל התרגיל. יש לבצע 3 סטים של 10-15 חזרות.

גרסה מתקדמת של התרגיל ניתן לבצע כאשר רגל אחת כפופה על הקרקע והברך של הרגל השניה מורמת אל החזה, תוך כדי נשיפה יש לכווץ את שרירי רצפת האגן ולהתחיל לשלוח את הרגל במקביל לרצפה או מעט באלכסון כלפי מעלה.ניתן לבצע 2 סטים של 10 חזרות בכל רגל.

* בכל אימון אשר מבצעים חשוב לכווץ את שרירי רצפת האגן לפני המאמץ ובמהלכו. יש להיזהר עם עוצמת האימון ולוודא כי שרירי רצפת האגן לא משתחררים תוך כדי התרגיל דבר אשר יכול לגרום למתיחה של הרקמות ובעתיד גם לצניחת רצפת אגן.

לתרגילים נוספים או לייעוץ אישי בכל הנוגע לאימוני כושר ותזונה לפני הריון ולאחר לידה מוזמנות לפנות אליי בשמחה:

ניקול 053-3372993

עיצוב אתר: סטודיו דויד רוס