כיצד להימנע מהשמנת חורף
 

כשנהיה קר, חשוך, סוער ורטוב, מתחשק לכולנו לאכול יותר, לישון יותר ולהתחפר בבית. כל אלו גורמים לנו לעלות במשקל ולהגיע לקיץ עם עודפים מיותרים. לפיכך, ריכזתי מספר טיפים שיעזרו לכם לעבור את החורף בשלום מבלי להוסיף אף גרם למשקל.

צאו לאימון כושר – אירובי ו/או אנאירובי
בעידן המודרני ובתרבות השפע של ימינו, בני אדם אינם זקוקים ל”שנת חורף”. “תרדמת החורף” מאפיינת חיות בטבע אשר צריכות להתמודד ולשרוד בתנאי החורף הקשים שאחד מהם הוא מחסור במזון. מאחר שאין לחיות מזון זמין הן מנסות לזוז כמה שפחות על מנת לחסוך באנרגיה וכך “נופלות” לשנת חורף. בני אדם אינם חיים בתנאי טבע, מזון הוא דבר זמין עבורם ולכן הם לא צריכים לחסוך קלוריות כדי לעבור את החורף. אימון כושר, תנועה  או כל פעילות אקטיבית שהיא, רק יתרמו לחיזוק המערכת החיסונית בחורף, לחימום הגוף, לשריפת קלוריות ולשיפור מצב הרוח.

בימים קצרים התשוקה לסוכר עולה
השקיעה המוקדמת גורמת לירידה ברמות הסרוטונין (הורמון) אשר מיוצר במוח ומשפיע על מצב הרוח והתיאבון. כשיש ירידה ברמות הסרוטונין בני אדם מחפשים פתרונות מיידים להעלאת המצב רוח ולכן קיימת תחושה וצורך מיידי במתוק. כשמבינים שהפתרון במתוק הוא “זמני” (אחריו יגיע עוד צורך כזה)  והוא נובע בעקבות התקצרות הימים קל יותר לשלוט במה אוכלים וכמה אוכלים. פתרון טוב לצורך במתוק הוא לאכול פירות (רצוי שיהיו בשלים ומתוקים). פתרון נוסף, הוא לאכול פחמימות מורכבות, עשירות בסיבים תזונתיים כמו עדשים, חומוס, אפונה, לחם כוסמין, שיבולת שועל, בטטות וכד’. מזונות אלו יגרמו לעליה איטית של רמות הסוכר בדם, למצב רוח טוב ולתחושת שובע.

שתייה מרובה
אל תחכו לתחושת צמא, בחורף היא לא תגיע בקלות. הקפידו לתת לגופכם נוזלים בפיזור לאורך היום, רצוי לשתות בעיקר מים או תה צמחים. רוויה ממים תמנע מצב שבו תפרשו צמא כרעב. שתיה בכמות מספקת (סביב 10 כוסות ליום) תעזור לכם לאכול פחות ולשמור על משקל תקין ומאוזן.

החליפו פחמימות בירקות
בחורף ישנה נטייה לזנוח את הירקות הטריים ולהעדיף תבשילים חמים. הירקות הם מקור לויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים. בחורף אנו חשופים יותר למחלות ועל כן חשוב לחזק את מערכת החיסון. במידה וקצת קשה עם ירקות טריים ניתן לשלב ירקות מבושלים, מאודים, מרקי ירקות וכד’.

אכלו מרקים
מרקי ירקות למיניהם יספקו לגופינו ויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים ואף יעזרו בחימום הגוף. חשוב להקפיד על בישול קצר שישמור על הירקות ותכולת הויטמינים והמינרלים. לרוב מומלץ לאדות את הירקות עד כדי ריכוך ואז לבשל עם תבלון עדין כ-10 דקות. ישנם פיטוכימיקלים כמו הליקופן והבטא קרוטן אשר הבישול משפר את ספיגתם.

הגדירו מטרה
הציבו מטרה לסוף תקופת החורף לקראת חודש מרץ כמו להיות במשקל מסויים, להשתתף במרוץ וכד’. ההסתכלות קדימה והצבת מטרות תורמות להתחייבות לפעילות ולהתמדה.

בחושך אוכלים יותר
כאשר מחשיך ישנה עלייה בהורמון המלטונין “הורמון החושך” שמופרש בחשיכה ומעודד שינה. בחורף ישנה עלייה בהורמון זה לאור החשיכה המוקדמת. התלות באור מלאכותי גורמת לחוסר התאמה בין שגרת החיים לשעון הביולוגי, לא ישנים מספיק ואוכלים יותר בשעות הערב המאוחרות. במחקר שהתפרסם בעבר בכתב העת “Obesity” מצאו כי השעון הביולוגי גורם לנו לחוש רעב מוגבר בשעה 20:00 בערב ללא תלות בשעת היקיצה, או האכילה לאורך היום, ותשוקה דווקא למזון מתוק, עמילני ומלוח.

אכלו מאוזן ולכו לישון מוקדם
מומלץ לאכול ארוחת ערב סמוך לשעה 19:00 כדי להימנע מהצורך בנשנושים מיותרים. כמו כן, מומלץ ללכת לישון כמה שיותר מוקדם (בהתאמה לשעות החשיכה). ככל שנשארים ערים עד שעות מאוחרות יותר, רעבים יותר למזון עשיר בקלוריות ושומן.

חורף חמים ונעים,

ניקול שרון 

 

עיצוב אתר: סטודיו דויד רוס