רוצים שינוי? 5 טיפים שיעזרו לכם להיכנס לכושר

פעמים רבות במהלך החיים, אנו עוצרים, בוחנים את הדרך שעשינו ומציבים יעדים חדשים להמשך. זה יכול לקרות בצמתים חשובים בחיים כמו בחגיגות השנה החדשה, בימי הולדת עגולים, או סתם פתאום באמצע החיים, ללא סיבה מסוימת. בחלק מהמקרים, אנחנו לא מרוצים ממה שהספקנו או מהמסלול אותו בחרנו. במקרים אלו, צריך לחשב מסלול מחדש ולבדוק אילו יעדים אנחנו רוצים להשיג ואיך ניתן לעשות זאת הכי טוב שיש. אם ברשימת החלומות שלכם נמצא אותו חלום ישן-חדש – להיכנס לכושר ו/או לרדת במשקל – הטיפים הבאים הם בשבילכם:

הציבו יעדים ארוכי טווח ומספר תחנות באמצע

כמו שלא בנו את רומא ביום אחד, כך לא תוכלו להיכנס לכושר  או לרזות ביום אחד. מדובר בתהליך ארוך שדורש סבלנות והתמדה. מעבר לכך, תהליכי בזק עלולים לגרום ליותר נזק מאשר תועלת, הן מבחינה פיזית והן מבחינה נפשית. לכן, כדאי לפרוש את הגשמת החלום על פני תקופה ריאלית והגיונית. בכדי שלא תתייאשו בדרך, הציבו מספר תחנות-אמצע. לדוגמה, אם אתם מעוניינים לרדת באופן משמעותי ממשקלכם, הציבו כיעד סופי את המשקל האידיאלי עבורכם (בהתאם למדדי BMI), ומספר תחנות בדרך, כגון 5 קילו פחות, 10 קילו פחות וכן הלאה. תוכלו אפילו להעניק לעצמכם פרסים קטנים שיהפכו את ציוני הדרך למשמעותיים עוד יותר. בצורה זו, הדרך להגשמת החלום לא תיראה מפותלת, ארוכה ומפחידה, אלא חיובית וברת ביצוע.

צאו לאימון כושר בחוץ

אחת הדרכים הטובות ביותר להיכנס לכושר ולשנות את הגישה הכללית כלפי כושר ותזונה היא לצאת החוצה מהמרחב הביתי ולעשות את האימון בחוץ. כיום, יש אינספור דרכים להתאמן בחוץ, בהתאם לסוג הספורט המועדף עליכם. אם אתם אוהבים ללכת ולהביט בעוברים ובשבים, תוכלו לעשות צעידות ברחבי השכונה או בפארקים העירוניים. אם אתם מעדיפים לרוץ או לרכב על אופניים, תוכלו לעשות זאת ברחבי העיר או בטיילות הסמוכות לחופי הים. כך, תשיגו שתי ציפורים במכה אחת – גם תיהנו מכל מה שלטבע ולעיר יש להציע לכם וגם תעשו אימון כושר מצוין. ולאלו שמעדיפים להתחפר בחורף בבתים – באקלים הים תיכוני כמו שלנו אין בעיה להתאמן בחוץ בכל ימות השנה, גם בחורף.

הקפידו על שילוב בין אימון אירובי לאנאירובי

אין ספק כי אימוני אירובי הם חשובים מאחר שהם מסייעים בשריפת קלוריות ובחיזוק המערכות השונות בגוף. עם זאת, חשוב לשלב את הפעילות האירובית עם פעילות אנאירובית, אשר מאפשרת להעלות ולחזק את מסת השריר, לשפר את הכוח הגופני הכללי, לסייע בצפיפות העצם וגמישות המפרקים. פעילות אנאירובית כוללת הרמת משקולות, TRX, שכיבות שמיכה, כפיפות בטן ועוד. בניגוד לפעילויות אירוביות, אותן ניתן לעשות בכל מקום (כמעט) ובכל זמן, ללא צורך בידע קודם, את הפעילות האנאירובית מומלץ לעשות בסיוע איש או אשת מקצוע. אימון כושר בהדרכת מאמנ/ת כושר מקצועיים יוכל להוביל לתוצאות טובות ופרודוקטיביות יותר, וכן, ימנע פציעות ונזקים גופניים בשל ידע או ביצוע לקוי.

העשירו את התפריט היומי בירקות, פירות וחיטה מלאה

במציאות המודרנית של היום, האוכל התעשייתי שולט ביד רמה בתפריט היומי, דבר שמקבל משנה תוקף אם אתם נוהגים לאכול בחוץ בתדירות גבוהה, בין אם בהפסקות הצהריים בעבודה ובין אם בארוחות ערב במסעדות. כדי לשדרג את התזונה היומית ולהפוך אותה לבריאה יותר, כדאי לשלב בה ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים וסיבים תזונתיים. בנוסף, מומלץ להמיר ארוחות קנויות בחוץ לאוכל ביתי. בכך, גם תחסכו בכסף וגם תחסכו בקלוריות. מעבר לכך, כדאי להתייעץ מדי פעם עם יועצת תזונה מוסמכת, להיכנס לעובי קורת התפריט היומי ולשפר אותו בצורה משמעותית. לא תאמינו כמה כלים, עקרונות וטיפים טובים ניתן לקבל מאיש מקצוע, טיפים שיכולים להפוך את תהליך הירידה במשקל לאיכותי יותר.

אמצו גישה חיובית

נכון, קל יותר להגיד מאשר לעשות, אבל כשמחליטים לעשות שינוי אמיתי באורח החיים, ובפרט כשמדובר על להיכנס לכושר או לרדת במשקל, חשוב לשנות גישה ולעשות סוויץ’ פנימי. במשך התהליך, ובייחוד בהתחלה, מאוד חשוב לאמץ גישה חיובית, לשכוח מכל ניסיונות העבר הכושלים ולצעוד לקראת דרך חדשה ומבטיחה. גישה ומחשבה חיוביות יכולות לתרום לשינוי אותו אתם רוצים לחולל ולהוביל לתוצאות טובות ומהירות יותר. אם אתם חשים שאינכם יכולים לעשות זאת בכוחות עצמכם, כדאי להיעזר בניסיונם של אנשי מקצוע – מאמני כושר, יועצי תזונה, דיאטנים וכו’. בעזרתם, תוכלו להפוך את המצוי לרצוי ולהגשים במהרה את אותו חלום ישן-חדש.

שנה טובה,

ניקול

מאמנת כושר אישית ויועצת לתזונה טבעית.

 

חזרה לשגרה אחרי החגים

אז איך חוזרים לשגרה אחרי החגים?
להלן מספר נקודות שיקלו עלינו את החזרה לשגרה…

הכינו מראש
הרעיון פה הוא זמינות, ברגע שאנחנו רעבים ורוצים “משהו”, אז הרעיון הוא שנהיה נגישים למזון בריא ומזין. מאחר שבני אדם לרוב, צורכים כל מזון ברגעים של רעב ו”משבר” אז עדיף שאותו מזון יהיה כזה שהכנו מראש ולא כל הבא ליד.  כדאי מאוד לצפות את זה ולהתכונן מראש.  דאגו לכך שיהיה לכם בבית, על שולחן הסלון/ שולחן האוכל סלסלת פירות גדולה ומזמינה, דאגו שיהיו ירקות זמינים במקרר, מרק ירקות וכד’.

שמרו את המזון הקל והבריא לרגעי משבר
תחושת רעב חזקה, כמו גם ירידה במצב הרוח, יכולים לשבור אותנו ולשלוח אותנו לאכול מזון עתיר שומן, כזה שלא יעשה עמנו חסד. הקפידו לא להישאר ללא אוכל במשך שעות רבות ונסו שמזון בריא וקליל יהיה לרשותנו באותם רגעים. אפשר לשים בתיק שקית פירות, תמרים, שקדים ואגוזים ולשלוף אותם בעת הצורך.

הקפידו על ארוחת ביניים
מגיעים הביתה מורעבים? הקפידו לא לדלג על ארוחת ארבע, העוזרת למתן את תחושת הרעב ואת הצורך למתוק בשעות האלו.

הקפידו על צריכת נוזלים
לעתים קרובות אנו מבלבלים בין רעב לצמא. דאגו לשתות כ-10 כוסות מים לאורך היום.
ניתן לגוון גם בחליטות תה קר או חם או במים חמים עם ג’ינג’ר ולימון.

הקפידו על פעילות ספורטיבית
אם אתם עושים אימון כושר באופן מסודר וקבוע – קבלו ח”ח! אך גם אם אתם לא אוהבים להתאמן ולא מבצעים פעילות גופנית כשגרה נסו לבצע מטלות יומיומיות ברגל כמו לקחת את הילדים לגן, ללכת לסופר, לעלות במדרגות במקום במעלית ועוד. הליכה הנצברת לאורך היום משמעותית לבריאות.

לסיכום, החזרה לשגרה היא בעיקר התארגנות עם אוכל זמין שבריא לנו לאכול, הפחתת מצבי לחץ , הפחתה במצבים ספונטניים בהם אנחנו אוכלים מכל הבא ליד. הקפידו על שילוב של פעילות גופנית ומסגרת תומכת שתסייע לנו בהצבת יעדים ומטרות וכמובן בהגשמתן.

ניקול

כיצד להימנע מהשמנת חורף

כשנהיה קר, חשוך, סוער ורטוב, מתחשק לכולנו לאכול יותר, לישון יותר ולהתחפר בבית. כל אלו גורמים לנו לעלות במשקל ולהגיע לקיץ עם עודפים מיותרים. לפיכך, ריכזתי מספר טיפים שיעזרו לכם לעבור את החורף בשלום מבלי להוסיף אף גרם למשקל.

צאו לאימון כושר – אירובי ו/או אנאירובי
בעידן המודרני ובתרבות השפע של ימינו, בני אדם אינם זקוקים ל”שנת חורף”. “תרדמת החורף” מאפיינת חיות בטבע אשר צריכות להתמודד ולשרוד בתנאי החורף הקשים שאחד מהם הוא מחסור במזון. מאחר שאין לחיות מזון זמין הן מנסות לזוז כמה שפחות על מנת לחסוך באנרגיה וכך “נופלות” לשנת חורף. בני אדם אינם חיים בתנאי טבע, מזון הוא דבר זמין עבורם ולכן הם לא צריכים לחסוך קלוריות כדי לעבור את החורף. אימון כושר, תנועה  או כל פעילות אקטיבית שהיא, רק יתרמו לחיזוק המערכת החיסונית בחורף, לחימום הגוף, לשריפת קלוריות ולשיפור מצב הרוח.

בימים קצרים התשוקה לסוכר עולה
השקיעה המוקדמת גורמת לירידה ברמות הסרוטונין (הורמון) אשר מיוצר במוח ומשפיע על מצב הרוח והתיאבון. כשיש ירידה ברמות הסרוטונין בני אדם מחפשים פתרונות מיידים להעלאת המצב רוח ולכן קיימת תחושה וצורך מיידי במתוק. כשמבינים שהפתרון במתוק הוא “זמני” (אחריו יגיע עוד צורך כזה)  והוא נובע בעקבות התקצרות הימים קל יותר לשלוט במה אוכלים וכמה אוכלים. פתרון טוב לצורך במתוק הוא לאכול פירות (רצוי שיהיו בשלים ומתוקים). פתרון נוסף, הוא לאכול פחמימות מורכבות, עשירות בסיבים תזונתיים כמו עדשים, חומוס, אפונה, לחם כוסמין, שיבולת שועל, בטטות וכד’. מזונות אלו יגרמו לעליה איטית של רמות הסוכר בדם, למצב רוח טוב ולתחושת שובע.

שתייה מרובה
אל תחכו לתחושת צמא, בחורף היא לא תגיע בקלות. הקפידו לתת לגופכם נוזלים בפיזור לאורך היום, רצוי לשתות בעיקר מים או תה צמחים. רוויה ממים תמנע מצב שבו תפרשו צמא כרעב. שתיה בכמות מספקת (סביב 10 כוסות ליום) תעזור לכם לאכול פחות ולשמור על משקל תקין ומאוזן.

החליפו פחמימות בירקות
בחורף ישנה נטייה לזנוח את הירקות הטריים ולהעדיף תבשילים חמים. הירקות הם מקור לויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים. בחורף אנו חשופים יותר למחלות ועל כן חשוב לחזק את מערכת החיסון. במידה וקצת קשה עם ירקות טריים ניתן לשלב ירקות מבושלים, מאודים, מרקי ירקות וכד’.

אכלו מרקים
מרקי ירקות למיניהם יספקו לגופינו ויטמינים ומינרלים, סיבים תזונתיים ואף יעזרו בחימום הגוף. חשוב להקפיד על בישול קצר שישמור על הירקות ותכולת הויטמינים והמינרלים. לרוב מומלץ לאדות את הירקות עד כדי ריכוך ואז לבשל עם תבלון עדין כ-10 דקות. ישנם פיטוכימיקלים כמו הליקופן והבטא קרוטן אשר הבישול משפר את ספיגתם.

הגדירו מטרה
הציבו מטרה לסוף תקופת החורף לקראת חודש מרץ כמו להיות במשקל מסויים, להשתתף במרוץ וכד’. ההסתכלות קדימה והצבת מטרות תורמות להתחייבות לפעילות ולהתמדה.

בחושך אוכלים יותר
כאשר מחשיך ישנה עלייה בהורמון המלטונין “הורמון החושך” שמופרש בחשיכה ומעודד שינה. בחורף ישנה עלייה בהורמון זה לאור החשיכה המוקדמת. התלות באור מלאכותי גורמת לחוסר התאמה בין שגרת החיים לשעון הביולוגי, לא ישנים מספיק ואוכלים יותר בשעות הערב המאוחרות. במחקר שהתפרסם בעבר בכתב העת “Obesity” מצאו כי השעון הביולוגי גורם לנו לחוש רעב מוגבר בשעה 20:00 בערב ללא תלות בשעת היקיצה, או האכילה לאורך היום, ותשוקה דווקא למזון מתוק, עמילני ומלוח.

אכלו מאוזן ולכו לישון מוקדם
מומלץ לאכול ארוחת ערב סמוך לשעה 19:00 כדי להימנע מהצורך בנשנושים מיותרים. כמו כן, מומלץ ללכת לישון כמה שיותר מוקדם (בהתאמה לשעות החשיכה). ככל שנשארים ערים עד שעות מאוחרות יותר, רעבים יותר למזון עשיר בקלוריות ושומן.

חורף חמים ונעים,

ניקול שרון 

 

חיזוק שרירי רצפת אגן לאחר לידה

האגן מהווה את מרכז הגוף, ככל שהאגן והשרירים שמסביבו יהיו יציבים יותר וחזקים יותר לאורך ההריון כך יהיה קל יותר לשאת את המשקל המתווסף. בתחתית האגן נמצאים שרירי רצפת האגן, מעין ערסל התומך באיברי האגן שמעליו – הרחם, שלפוחית השתן ופי הטבעת.

תפקידי רצפת האגן:

1. תמיכה באברי הבטן התחתונה והאגן.
2. שליטה על הסוגרים הרצוניים של צינור השתן ופי הטבעת – השרירים הללו מתכווצים בעת ביצוע מאמץ כשיעול/ עיטוש/ פעילות גופנית/ ועוזרים במניעת דליפה של שתן וצואה.
3. חשיבות בתפקוד מיני – עזרה בתחושות מיניות והנאה מינית של שני בני הזוג.

בזמן ההריון עוברים על האגן לא מעט שינויים בהשפעת ההורמונים המופרשים לגוף, וזאת כדי להכין את הגוף ללידה. ככל שההריון מתקדם מופעלים על שרירי רצפת האגן עומסים גבוהים מהרגיל והם מתארכים ומתגמשים.  גם בלידה עצמה, העובר עובר בתעלת הלידה (רצפת אגן) דבר שמחליש ומותח את שרירי רצפת האגן.

על מנת למנוע צניחת רחם ושלפוחית או הופעת איבוד שתן במאמץ כמו שיעול ועיטוש לדוגמה יש לחזק את שרירי רצפת האגן ושרירי הבטן הרוחביים.

בשלב הראשון נחזק את רצפת האגן בלבד, בשלב השני נוסיף חיזוק של שרירי הבטן הרוחביים.

1.      ביום הראשון/ שני שלאחר הלידה כאשר את מטילה שתן, נסי להפסיק את זרימתו באמצע הפסקת השתן תעזור לך לזהות את שרירי רצפת האגן.
2. לאחר שזיהית את השריר התחילי לכווץ אותו במשך היום, כל שעה-שעתיים 10 כיווצים קטנים. את התרגיל יש לבצע בשכיבה רגליים פסוקות וכפופות. אם יש כאב מקומי בביצוע התרגיל, הפסיקי, היי סבלנית ותחזרי אליו בעוד כמה ימים.
3. כאשר התרגיל הקודם נהיה קל נסי לכווץ את השריר כיווץ אחד ארוך, במשך כ-10 שניות כפול 5 סטים מבלי להפסיק לנשום. מומלץ לחזור על התרגיל 3 פעמים ביום.

חיזוק שרירי הבטן הרוחביים
4. בשכיבה על הגב וברכיים כפופות מתחילים בכווץ האגן תוך כדי הכנסת הבטן פנימה. אם את מבצעת את התרגיל נכון בית החזה יתרחק מהאגן, הגב ישאר צמוד למזרן והבטן תצמד לגב.
5. תרגול של קימה מהצד – מכיוון שלאחר הלידה שרירי רצפת האגן חלשים יותר משרירי הבטן יש לקום מהצד (כמו תנוחה עוברית). קימה רגילה תאמץ את שרירי הבטן העלולים להחיש תהליכי צניחה.
6. עמידת שש – שמרי על זווית של 90 מעלות בין הברכיים לירכיים ובין הירכיים לגו. כפות ידיים מונחות מתחת לכתפיים. כווצי רצפת אגן, ושאבי א תהבטן התחתונה פנימה תוך כדי נשיפה. הרגישי כיצד הגב התחתון מתקמר.
7. חיזוק שרירי הבטן הקלאסיים – עליהם מומלץ לוותר בששת השבועות הראשונים שלאחר לידה (משכב הלידה). בתקופה זו האיזור עובר תהליך החלמה וגופך חוזר בהדרגה לאיזון הורמונלי תקין. כאשר תחזרי לבצע תרגילי בטן זכרי כי כל מאמץ מחייב “נעילת” שרירי רצפת האגן עד לאחר סיומו.

תרגילי בטן קלאסיים יכולים להיות: כפיפות בטן רגילות, סיבובי אגן עם ברכיים כפופות באויר, אלכסונים, פלאנק סטטי (הישענות על מרפקים וכל הגוף באויר).

כמה עובדות ודגשים חשובים על שרירי רצפת אגן

1.      שרירי רצפת האגן נמתחים פי 3 מהגודל הרגיל שלהם במהלך ההריון והלידה.

2.      שרירי רצפת האגן הם שרירים רצוניים וניתן לחזק אותם באמצעות תרגול יומיומי פשוט.

3.      את התרגילים אפשר ורצוי לבצע יום יום בעת פעילות המעלה את הלחץ התוך בטני (שיעול, עיטוש, הרמת משאות)

4.      ניתן לבצע את התרגילים בכל מקום ובכל מצב.

5.      יש לשאוף ולנשוף בעת ביצוע התרגילים.

ולסיום:

1.      ברגע שיש אישור רופא לכו להתאמן לפחות פעמיים בשבוע: אימון חדר כושר, פילאטיס, יוגה, שחייה ועוד. אתן חייבות את זה לעצמכן (נפש בריאה בגוף בריא).

2.      הקפידו לאחר הלידה לחזור לאכול פירות וירקות – הקפידו ש-50% מהתפריט היומי יהיה מבוסס פירות וירקות.

3.      הקפידו לשתות מינימום 10 כוסות מים ביום  (בייחוד למיניקות).

4.      נסו להשלים שעות שינה בכל הזדמנות שאפשר (בריא לגוף, לנפש ולייצור חלב).

כיצד לאמן את שרירי הבטן לאחר לידה

שרירי קיר הבטן הם ארבעה שרירים שטוחים המהווים את הקיר הקדמי של הבטן. שרירים אלו מסייעים בנשימה, ביציבה, ובתנועות של כפיפת גו, הטיות גו צידיות, סיבוב הגו ותנועות באגן. לשרירים בשכבה הפנימית יש תפקיד חשוב בעיצוב בטן שטוחה. כדי להשיג בטן שטוחה, רצוי לשלב אימוני כושר ותזונה נכונה ומאוזנת (להורדת אחוזי השומן). על כן, הדרך לבטן שטוחה וגוף חטוב עוברת דרך אימונים אירוביים כגון ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים, ודרך אימונים אנאירוביים כגון כפיפות בטן ותרגילי כח אחרים.

מה חשוב לחזק בתקופת משכב הלידה ואחריה:

1. שרירי רצפת אגן – על מנת למנוע צניחה של איברים או בריחת שתן בעת שיעול, צחוק, כעס וכד’ חשוב לחזק את שרירי רצפת האגן. את השרירים הללו ניתן לזהות כשמנסים להפסיק את זרימת השתן בשירותים. לאחר שמזהים את השרירים יש לחזור על הכיווץ שלהם במשך היום, כל 3 שעות ניתן לכווץ 10 פעמים. רצוי להחזיק את השריר מכווץ למשך 5-10 שניות עם מנוחה של 15 שניות בין לבין. את הכיווץ יש לבצע בשכיבה על הגב, עם רגליים מעט כפופות, בהמשך ניתן לבצע את הכיווץ גם בעמידה ובישיבה. במהלך היום חשוב לכווץ את השריר בייחוד במאמץ פיזי כמו הזזה של דברים או הרמה של התינוק.

2. חיזוק שרירי הבטן – לאחר משכב הלידה חשוב מאוד לחזק את שרירי הבטן הרוחביים (השרירים שמתחת לתבור) אשר הם אלו שמייצבים את הגב התחתון ועוזרים במניעת כאבי גב. רצוי לתרגל את כיווץ השרירים האלה יחד עם כיווץ שרירי רצפת האגן.

תרגילים לדוגמה:

כפיפות בטן: שוכבים על הגב, ברכיים כפופות וידיים מאחורי העורף. מכווצים את שרירי רצפת האגן ומרימים פלג גוף עליון עד קו שכמות וחוזרים חזרה עד המזרן. בעליה יש להוציא אויר ובירידה להכניס אויר. יש להקפיד לבצע את התרגיל בצורה איטית, ולשמור על עורף ארוך ומבט לתקרה. בנוסף, אין צורך בהצמדת המותן אל המזרן. יש לבצע 3 סטים של 10-15 חזרות בכל סט.

סיבובי אגן לאחור: שוכבים על הגב, רגליים ישרות (ברכיים לא נעולות) ולא מסוקלות כלפי התקרה. תוך כדי נשיפה מכווצים את שרירי רצפת האגן ומתחילים לגלגל את האגן לכיוון הראש, בשאיפה מורידים את האגן חזרה אל הקרקע. הרגליים נשארות למעלה לאורך כל התרגיל. יש לבצע 3 סטים של 10-15 חזרות.

גרסה מתקדמת של התרגיל ניתן לבצע כאשר רגל אחת כפופה על הקרקע והברך של הרגל השניה מורמת אל החזה, תוך כדי נשיפה יש לכווץ את שרירי רצפת האגן ולהתחיל לשלוח את הרגל במקביל לרצפה או מעט באלכסון כלפי מעלה.ניתן לבצע 2 סטים של 10 חזרות בכל רגל.

* בכל אימון אשר מבצעים חשוב לכווץ את שרירי רצפת האגן לפני המאמץ ובמהלכו. יש להיזהר עם עוצמת האימון ולוודא כי שרירי רצפת האגן לא משתחררים תוך כדי התרגיל דבר אשר יכול לגרום למתיחה של הרקמות ובעתיד גם לצניחת רצפת אגן.

לתרגילים נוספים או לייעוץ אישי בכל הנוגע לאימוני כושר ותזונה לפני הריון ולאחר לידה מוזמנות לפנות אליי בשמחה:

ניקול 053-3372993

איך לא נשמין בחג הפסח

10 טיפים איך לא להשמין בחג הפסח

1. שתייה – כשלא שותים מספיק, הגוף מפרש את הצמא כרעב וכך יוצא שאוכלים יותר. בימי החג ובייחוד בערב החג עצמו הקפידו לשתות מעל ליטר וחצי של מים. המים מרווים ועוזרים לנו להרגיש אם אנו באמת רעבים. על כן, ממליצה לשתות לפחות 2 כוסות מים כשעה לפני ארוחת החג.

2. אל תגיעו מורעבים לארוחה – התייחסו אל ארוחת החג כארוחת ערב רגילה ועל כן, הקפידו לא לצום במהלך היום. מומלץ לצרוך יותר ירקות בימי החג על מנת לספק לגוף סיבים תזונתיים המסייעים בעיכול המזון. אם תגיעו מורעבים לארוחה, יהיה לכם הרבה יותר קשה לשלוט בכמויות ובסוגי המזון שתכניסו לגוף.

3. פעילות גופנית – חג הפסח מביא עימו ימי חופשה רבים מהעבודה וממסגרות החינוך. נצלו את זמן החופשה הזה לעשות אימוני כושר, לטייל בטבע או לעשות צעידה ארוכה ונעימה. זו הזדמנות נהדרת להירשם לחוגי ספורט שתמיד רציתם ולנסות פעילויות חדשות. מי שאימון כושר לא עושה לו את זה, כדאי לשלב פעילות גופנית בחיי היומיום – לעלות במדרגות במקום לעלות במעלית או ללכת ממקום למקום ולא לנסוע ברכב.

4. אפייה במקום טיגון – טיגון בשמן הופך את המזון לרעיל ומוסיף קלוריות רבות מיותרות. על כן מומלץ לאפות במקום לטגן.

5. הימנעות מעוגות ועוגיות החג – רוב עוגות החג משמינות יותר מעוגות רגילות עקב כמות הבוטנים והקוקוס המסוכר. בעוגיית קוקוס לדוגמה יש בין 150-300 קלוריות. אם בכל זאת בא לכם על המתוק בסוף הארוחה, בחרו קינוח אחד משלל הקינוחים שיונחו על השולחן ואכלו ממנו במידה.

6. הערכות מראש – כשלא נערכים מראש עם אוכל בחג, יש נטייה לנשנש הרבה יותר ובכך לצרוך קלוריות רבות ומיותרות. דאגו למלא את המטבח והמקרר בפירות, ירקות ותבשילים מזינים.

7. פרופורציות – זכרו שאמנם החג ארוך אבל יש בו רק שתי ארוחות גדולות. נסו בין הארוחות הגדולות לחזור לשגרה שלכם ולאכול במידה הנכונה לכם. מי שאוכל הרבה בארוחות חג כאלה שינסה יום למחרת לאזן ולאכול מעט פחות. חשוב להנות בארוחת החג ולא להתעסק מידי בספירת הקלוריות. ובקיצור, הכל במידה!

8. יין אדום – העדיפו יין רוזה על פני יין אדום מתוק או מיץ ענבים שעתירים בקלוריות.

9. מלאו את הצלחת מראש – בערב החג מלאו את הצלחת מראש כדי להימנע מתוספות חוזרות ונשנות אשר אותם כביכול “לא סופרים”.

10. הווי משפחתי – זכרו שארוחת החג היא גם מפגש חברתי ומשפחתי ולא רק צלחת אוכל טעימה. נסו להתרכז בהווי המשפחתי בנוסף למטעמים שעל השולחן.

חג שמח!

סידן

סידן הוא יסוד מתכתי ומהווה כ- 1.3% מכלל משקל הגוף (סביב קילו). הסידן מצוי בעיקר בשיניים ובעצמות.
הצריכה היומית של סידן היא 1/2 גרם כאשר השלד הוא המאגר העיקרי של הסידן, המצוי בו בתרכובת עם זרחן ומגנזיום.
ספיגת הסידן בגוף, הצטברותו ושחרור היתרה שלו נתונים להשפעת הורמון בשם פאראתורמין, המופרש על ידי יתרת בלוטת התריס. גורם המסייע לקליטת הסידן הוא נוכחות ויטמין D. במידה ויש עודף בסידן הגוף יפריש אותו דרך השתן והצואה.
חשיבות הסידן בגוף קשורה לבניית השלד, פעולת השרירים וקרישת הדם. רמת הסידן בדם היא בד”כ קבועה ומצויה בכמות של 8.5-10.5 מ”ג על 100 סמ”ק. הגוף שומר על רמה זו ע”י הפרשת עודפים וגיוס מהעצמות והעברתו לדם בשעת הצורך. בעצמות קיים מנגנון מיוחד המאפשר פירוק והמסת סידן כדי להעבירו לדם. את מצב הסידן בגוף יש לקבוע על פי השיניים, הצפורניים, העצמות, העור והשיער ולאו דווקא ע”י בדיקת דם. הסידן משמש בגופנו כעין מלט, ומהווה חומר בנייה והתחדשות לתאים. רק חלק קטן המצוי במזון (20%-25%) נקלט במעיים. הרוב הגדול מופרש בצואה.כדי שקליטת הסידן תהיה אופטימלית, דרושה נוכחותם של הויטמינים A,C,D. מזון המכיל חומצה אוקסלית (תרד, שוקולד, תה, קפה, וקקאו) עלול לגרום להיווצרות גבישים של קלציום אוקסלית הגורמת להתהוות אבנים.

הסיבות למחסור בסידן:
1. התזונה של האדם המודרני היא בעלת תגובה חומצתית (בשר, דגים, ביצים, גבינות, לחם, תה, קפה, בירה, יין, חומץ ועוד). כתוצאה מכך, הגוף נאלץ להשתמש ברזרבות הסידן שבעצמות כדי לאזן את עודף החומצתיות ולשמור על בסיסיות הדם.
2. עודף שומנים בתזונה (בעיקר שומנים מהחי) גורמת לריפוד דפנות המעי הדק בשומן המונע ספיגת הסידן.
3. סוכר לבן – צריכת סוכר לבן, שהוא פחמימה מזוקקת חסרת מינרלים, גורמת להפסד סידן והדבר ניכר אצל ילדים ומתבטא בעששת שיניים.
4. חלב פרה – אם נשווה את כמות הסידן בחלב ובגבינות, נווכח, שהיא אינה גבוהה במיוחד. שומשום מכיל פי עשרה סידן מאשר חלב. שקדים מכילים פי שניים וחצי, כנ”ל כרוב חי.

להלן רשימה של מזונות המכילים כמויות ניכרות של סידן:
שומשום, מולסה, עשב חיטה, שקדים, חלמית, חילבה, משמש מיובד, נבטי סויה, סלרי, פטרוזיליה, תאנים יבשות, חומוס.

צריכה של מוצרי חלב פרה גורם למחסור בסידן מהסיבות הבאות:
1. מוצרי חלב מעלים את רמת הכולסטרול בדם ומקטינים את ספיגת הסידן מהמעיים.
2. מוצרי חלב אינם נעכלים כראוי ע”י מרבית מהאוכלוסייה. החלב נחשב לאלרגנט מספר אחד (על פי מחקר שנערך בביה”ח בלינסון).
3. כל החלב המשווק עובר תהליך של פסטור שבו הולך לאיבוד חלק גדול של הסידן (כ-50%).
4. שימוש במוצרים המכילים כמויות גדולות של זרחן, הגורם לכך שהגוף משתמש ברזרבות הסידן שבו כדי לאזן את עודף הזרחן. המזונות הבאים מכילים כמות גבוהה של זרחן ועל כן אינם מומלצים לצריכה: לציטין, שמרי בירה, שמרים, חומוס, עוף, בוטנים, שוקולד, קקאו, כבד, בשר, בוטנים, פקאן, לחם, נבט חיטה, קוטג.

גורמים נוספים לחוסר סידן: חוסר בויטמין D, מיעוט פעילות גופנית, השמנה, שימוש בתרופות, עישון וסמים.

ויטמין D

ויטמין D חיוני מאוד למטבוליזם של הסידן ובלעדיו לא תתכן ספיגה של סידן מהמעיים, התגרמות העצמות וגדילתן.
חוסר בויטמין פוגע בעצמות ובשיניים ובמידה מסויימת גם בשרירים. גופנו לא זקוק למזון בכדי לקבל את הויטמין כי הוא נוצר בתהליך מיוחד ההופך פרו ויטמין D הנוצר על ידי מגע העור לשמש לויטמין D. בישראל אין סכנה לחוסר בויטמין מאחר וקרינת השמש חזקה מאוד מרבית ימי השנה. הוספת ויטמין D סינטטי למזונות ומתן הויטמין לתינוקות הוא מיותר לחלוטין.

ויטמין C

ויטמין C – חומצה אסקורבית הוא ביסודו חומצה חלשה הנהרסת במגע עם אור, חום, חומצות חזקות ומתכות.

תפקידים:  בעל תפקיד חשוב ביצירת הרקמות התומכות של הגוף כגון: סחוס, עצם ושיניים. בנוסף, הוא קשור ליצירת תאי הדם האדומים לספיגת הברזל מן המעיים, לסינטזה של מספר הורמונים ולמנגנון קרישת הדם.

חוסר ויטמין C גורם נזק לכלי הדם והדבר ניכר במיוחד אצל מעשנים אשר החומצה הניקוטינית הורסת את הויטמין. זיהום אויר, עישון, אלכוהול ושימוש בתרופות פוגעים אף הם בויטמין C. גוף האדם אינו זקוק לכמות גדולה (סה”כ 50 מ”ג) אבל מאחר והוא אינו יכול לאגור אותו הוא זקוק לו באופן שוטף.

ויטמין C מצוי בעיקר בפירות הטרופיים והסובטרופיים כמו מנגו, פפיה וגוייבה ועל כן אין כל צורך לקנות ויטמינים מלאכותיים שלו. מקובל לחשוב שויטמין C מצוי בעיקר בפירות הדר, אבל האמת היא שפירות אחרים פחות חומצתיים כגון גויאבות ומנגו מכילים כמות גדולה יותר של הויטמין.

אין כל יסוד מדעי לדעה שויטמין C מונע הצטננויות או מרפא אותן. עודף בויטמין C עלול להזיק ובד”כ גורם לחומצתיות-יתר ובעיקר לדלקות בדרכי השתן.

 

10 טיפים איך לא להשמין בחורף

1.      הימנעו מאכילה סתמית שאין בה רעב אמיתי – יש להקפיד לא לנשנש מול הטלויזיה או המחשב. יש לאכול לאט ומסודר, אכילה איטית מעודדת את תחושת השובע. אם בכל זאת בא לכם נישנוש קל נסו להמתין שעתיים אחרי סיום הארוחה ולאכול פירות.

2.      שתיית נוזלים – הקפידו לשתות 8 כוסות מים ביום. גם חליטות תה צמחים או מים חמים עם ג’ינג’ר, לימון או נענע, יכולים להפיג את תחושת הצמא שלעיתים מרגישה כמו רעב.

3.      צריכת ירקות  ופירות – רצוי להגדיל את צריכת הירקות והפירות בתפריט. הפירות נותנים לגופנו את כל מה שהוא זקוק לו: סוכרים טובים המספקים אנרגיה זמינה, ויטמינים, מינרלים, אנזימים, סיבים, ואפילו חלבונים ושומנים. בנוסף, פירות הם מזון עשיר במים (70-90% מים). לכן, אני מאוד ממליצה לפתוח את היום באכילת פירות. יש לאכול את פירות העונה, בשלים, שלמים ומתוקים, עדיף על קיבה ריקה ולא יחד עם מזונות אחרים.

4.      חשיפה לשמש – בעונה הקרה יש לא מעט ימי שמש, חשוב לנצל ימים אלו לפעילות גופנית בחוץ או אפילו לבילוי משפחתי. חשיפה לאור מסייעת בשמירה על רמות הסרוטונין.

5.      העדיפו מזון ביתי על משלוחי אוכל או אוכל קנוי מוכן – כשמכינים בבית ארוחות, אתם מחליטים כמה סוכר, שמן, תיבול ומלח לשים. סלט במסעדה יכול להכיל פי 2 קלוריות מסלט שהכינו בבית. במסעדה תמצאו בסלט עוד הפתעות כמו רטבים, זיתים, גבינות שמנות וכד’ שמקפיצות את ערכו הקלורי של המנה. אם כבר החלטתם כן ללכת על מסעדה, אז בקשו רטבים ותיבול בצד. מי ששולט במנה שלו שולט גם במשקל שלו.

6.      רעב בין ארוחות – אז נכון שיש רגעים קטנים של רעב בין הארוחות. אני ממליצה לשתות כוס מים ולהמתין כמה דקות. לפעמים צמא מתפרש כרעב ואז מנשנשים בלי די. אם אחרי כמה דקות אתם עדיין רעבים למשהו קטן לכו על פרי העונה, בשל, מתוק וטרי. כאופציה שניה אתם יכולים לקחת חטיף אנרגיה שמכיל גג 100 קלוריות. מעבר לזה כדי לשתות עוד מים ולהמתין בסבלנות לארוחה הבאה.

7.      שיקול דעת בבחירת המזון– בכל מזון שאתם בוחרים לאכול הפעילו שיקול דעת ובחרו בתבונה את מזונכם, לדוג’: סלט עשיר עם תוספת אבוקדו עדיף מסנדוויץ עם לחם לבן, מנת אורז מלא עם טחינה וסלט בצד עדיפה על מנת אורז לבן ותפוחי אדמה. אין צורך להישאר רעבים ולא מסופקים פשוט יש לבחור נכון מה מכינים בבית ומה מכניסים לפה. עם הזמן מתרגלים והבחירה נעשית קלה יותר ובריאה יותר.

8.      התמידו בביצוע פעילות גופנית לפחות 3-5 פעמים בשבוע – חילוף חומרים מוגבר הוא אחד היתרונות הגדולים ביותר בפעילות גופנית בחורף. לכן, רצוי לעסוק בפעילות גופנית מתונה הכוללת סבולת אירובית ורכיבי כוח וגמישות. הפעילות הגופנית תגביר את שריפת השומנים, את פעילות חילוף החומרים ואת המוטיבציה ומצב הרוח.

9.      ותרו על ביסים מזדמנים ונשנושי מתוקים – כל חסכון בקלוריות מצטבר לכמות משמעותית שעוזרת להוריד במשקל. העדיפו להקציב לעצמכם את הכמות ולאכול מסודר. החריגות הקטנות לעיתים לא מורגשות והן אלו שמקשות על ההורדה במשקל.

10.  סיימו את ארוחת הערב כשעתיים-שלוש לפני השינה – מזון שיושב בקיבה בזמן השינה אינו מתעכל כראוי מאחר ופחות דם מוזרם למערכת העיכול. מזון שיושב זמן רב בקיבה מתסיס ומפריש רעלים למחזור הדם, דבר שכדי להימנע ממנו. כככל, עדיף לאכול מזון שמתעכל בצורה טובה ומהירה כמו פירות וירקות.

כללי אכילה במסעדות

קשה מאוד לשמור על דיאטה כשאוכלים בחוץ,  אבל זה לא בלתי אפשרי. אפשר לבחור בצורה נבונה מתוך התפריטים הקיימים, להקפיד על כמה כללים ולהצליח להתמיד בשמירה.

באופן כללי, אם חייבים לאכול מדי פעם מחוץ לבית, מוטב שתבחרו לאכול במקומות המגישים מנות בריאות המשלבות ירקות ודגנים מלאים כמו קינואה, אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה או כוסמת, וכמו כן בתי קפה המציעים בתפריטים שלהם סלטים טריים ומנות המבוססות על ירקות וקטניות (שעועית, ירקות מוקפצים או מאודים). נכון, זה לא תמיד אפשרי, אבל רק זכרו שאפשר לעשות בחירה מושכלת גם לפני שמתחילים לאכול, בעצם בחירת המקום שבו אוכלים.

כשמזמינים סלט ירקות ניתן להוסיף אבוקדו, טחינה או ביצה קשה. בקשו לקבל את הרטבים בצד וזכרו כי כשיש אבוקדו או טחינה אז כמעט ואין צורך בתיבול נוסף.

לאוכלי הבשר ניתן להזמין מנה עיקרית הכוללת מנת בשר או דג – בדרך כלל זה מגיע לצד תוספת ומנת ירק, אבל כדאי לא לקחת תוספת אלא רק סלט ירוק או סלט קצוץ דק. הקפידו לבקש בלי שמן ושאף מרכיב לא יהיה מטוגן. אני ממליצה ללכת על דברים פחות מבושלים כמו סלט גדול או מנת ירקות מאודים.

אם המנה גדולה, תמיד עדיף לחלוק אותה עם שותף או שותפה, ואם אתם אוכלים לבד – אל תתביישו לארוז שאריות ולאכול את החצי השני למחרת או בערב. על קינוח מן הסתם רצוי לוותר, ובתחום השתייה לא להזמין שתייה אלא לשתות כשעה או חצי שעה לפני האוכל. כלל השתיה הוא חשוב מאוד ויש להקפיד עליו.

המלצות למנות במסעדה מזרחית:
סלט ירקות + 1 כפית שמן זית
שיפוד אחד / חזה עוף על הגריל
כף חומוס / 2 כפות טחינה

המלצות למנות במסעדה סינית:
סלט ירקות חמוץ-מתוק
מרק תירס או מנת בשר או עוף ללא עור (בשר / עוף בפטריות / בקר סצ’ואן / עוף חמוץ מתוק או אורז מאודה ללא מנה בשרית

המלצות למנות במסעדה יפנית:
סלט אצות ירוק
מרק טופו
8 יחידות מאקי

המלצות למנות בבתי קפה:
כריך מחיטה מלאה (אבוקדו/ ביצה קשה / טחינה / בולגרית 5% ) + ירקות
או: סלט ירקות (עם אבוקדו / טחינה) + 2 פרוסות לחם מלחם דגנים/ כוסמין או שיפון

 

ויטמין B12

ויטמין B12 ׁׁׁהקרוי גם ציאנו קובאלמין (מכיל את היסוד קובאלט ואמין)  משמעותי מאוד לגוף האדם ומדאיג לא מעט אנשים אשר ממעטים באכילת חלבונים מן החי.

מדוע B12 חיוני לנו כל כך?

–  חיוני בגידול התאים, בהתפצלותם, ובייצור DNA .
– מסייע כיסוד ממריץ בתהליך חילוף חומרים.
– מסייע עיקרי ביצירת תאי דם על ידי מח העצם.
– נחוץ מאוד למערכת העצבים כיון שחוסר בויטמין גורם לעיכוב גידול התאים, משבש את התפצלותם וגורם להרס הכדוריות האדומות בקצב מהיר ובסופו של דבר גורם לאנמיה ממארת הקרויה prencous anemia הפוגעת במערכת העצבים.

*יש לציין כי הכמות המומלצת לצריכה של ויטמין זה עדיין אינה ידועה ועל כן לא ניתן להמליץ באופן חד משמעי.

כיצד נוצר ויטמין B12

ויטמין B12 לא מיוצר על ידי צמחים! אלא על ידי מיקרואוגניזם המצוי במעי הגס של האדם ובצינור העיכול של רוב בעה”ח הצמחוניים. העובדה שויטמין זה נוצר על ידי חיידקים מדגישה את העובדה שהשימוש באנטיביוטיקה ותרופות אחרות לדיכוי התרבותם של חיידקים בגוף עלולה לגרום לחוסר ויטמין B12.

כפי שצוין, ויטמין זה נוצר אך ורק על ידי חיידקים ששוכנים בקרקע ונמצאים בסימביוזה עם שורשי הצמחים. לא ברור מדוע החיידקים מסנתזים את הוויטמין שאינו נחוץ להם ואינו נחוץ גם לצמחים שהחיידקים נמצאים איתם בסימביוזה. ייתכן שהתהליך מתרחש כדי לעמוד בלחצים שדורשים החיים הסימביוטיים.‏ מהחיידקים בקרקע מגיע הוויטמין לגופם של בעלי החיים.

מקורות מזון לוויטמין:
מקורות מן החי: בשר – בעיקר בקר, כבד, דגים, ביצים, מוצרי חלב, רכיכות.
מקורות טבעוניים: דגני בוקר וחטיפים מועשרים, טבליות B12, מוצרי סויה מועשרים, שמרים מועשרים ועוד‏.

מחסור בוויטמין B12 נגרם בדרך כלל מתזונה לקויה או ממחלות הפוגעות בכושר הספיגה של הוויטמין כמו דלקות קיבה, אולקוס, תרופות סותרות חומצה, קרוהן, שלשולים, עצירויות כרוניות ועוד. מחסור זה עלול להוביל לאנמיה, לתופעות נוירולוגיות ופסיכיאטריות, לשכיחות גבוהה של מחלות לב וכלי דם. לנשים בהריון – שכיחות גבוהה להיווצרות פגמים מולדים אצל הילוד, ובעיקר פגמים בתעלה העצבית ושיעור גבוה של הפלות טבעיות.

 

ברזל (ferrum)

כמות הברזל בגוף האדם היא כ-4-5 גרם כאשר רוב הברזל מצוי בהמוגלובין שבדם (75%). חלק ניכר מהברזל מצוי בשרירים בצורת מיוגלובין והיתרה נמצאת בכבד ובטחול. הברזל הוא יסוד מתכתי חיוני לגוף.

הברזל כמעט שאינו מופרש מהגוף. הפרשת ברזל אפשרית רק במקרים כמו שלשולים, שטפי דo או מחזור ממושך/ משערים כי 5% מכמות הברזל מופרשת מגופנו ושאפשרי ומומלץ להחזירה מהמזון שאנו צורכים.
קליטת הברזל מהמזון היא קטנה ביותר ומגיעה ל-7%-10% אצל גברים ול-12%-15% אצל נשים.

הברזל הזמין ביותר הוא זה המצוי בפירות טריים ובפירות מיובשים, עלים ירוקים וצמחי בר. מקור עשיר במיוחד הוא עשב החיטה. הסיבות לחוסר ברזל בגוף האדם הן פונקציונליות ונובעות מהפרעות בקליטתו וספיגתו ולא מחוסר צריכה שלו מהמזון.

סיבות לאי ספיגת הברזל בגוף:

1.    צריכה של עודף שומנים (בייחוד מהחי) עלולה לגרום להצטברות שומן בדפנות המעי הדק ולמניעת ספיגתו.

2.      כמות גדולה של זרחן ביחס לסידן עלולה לגרום לאי ספיגת הברזל.

3.      שימוש ממושך במשלשלים.

4.      מחלות כרוניות שונות.

5.      צריכה מוגברת של תה, קפה, קקאו, בירה, יין, שוקולד, חומץ, צבעי מאכל וחומרי שימור.

 

רשימת מזונות עשירים בברזל ומומלצים לצריכה (מדורג בסדר יורד):

חובזה, שומשום, מולסה, תאנים יבשות, חומוס, עדשים, משמש מיובש, שקדים, צימוקים, תמרים, חסה, תפו”א, תפוח עץ.

 

מדוע לא לשתות משקאות דיאט מוגזים

אם  תהיתם למה לא בריא לשתות דיאט מוגז, הרי התשובה לפניכם.

מחקר אמריקני חדש שכלל כ-2,500 איש מצא כי צריכה יומיומית של משקאות דיאט תוססים עלולה להגביר את הסיכון לשבץ מוחי בעשרות אחוזים. המחקר הוצג בלוס אנג’לס בכנס האיגוד האמריקני לשבץ  לפני כשלוש שנים. מחקר זה גילה שאנשים ששתו משקאות דיאט מוגזים על בסיס יומי היו בסיכון גבוה ב-48% לשבץ או להתקף לב בהשוואה לאנשים שלא שתו משקאות כאלו. במחקר לקחו בחשבון את שיעורי העישון, הסוכרת, היקף המותניים והבדלים אחרים בין הקבוצות. “הסיכון שמצאנו כתוצאה מצריכת משקאות דיאט מוגזים הוא משמעותי”, אמרו החוקרים.

מחקרים קודמים מצאו כי אלה ששתו מעל משקה קל אחד ליום, רגיל או דיאט, היו בסיכון גבוה מאחרים לפתח “תסמונת מטבולית” – תחלואה הכוללת: יתר לחץ דם, רמות טריגליצרידים גבוהות בדם, רמות סוכר גבוהות והשמנה. תסמונת זו מגבירה את הסיכון לסכרת ולמחלות לב.

במחקר החדש שנערך על-ידי חוקרי אוניברסיטת מיאמי, בדקו החוקרים 2,564 אנשים שגילם הממוצע היה 69. הנבדקים נתבקשו למלא שאלונים על הרגלי התזונה שלהם וצריכת המשקאות היומית. במהלך תקופת המחקר שנמשכה תשע שנים לקו 559 איש בשבץ מוחי שנגרם בשל דימום מוחי או קריש דם שחסם כלי דם מוחיים.

החוקרים עיבדו את הנתונים, והוציאו משתנים כמו גיל, מוצא, פעילות גופנית, צריכת קלוריות יומית, עישון, צריכת אלכוהול ואנשים בעלי עבר של מחלת לב. מהממצאים עלה כי אלה ששתו באופן יומי משקאות דיאט מוגזים היו בסיכון גבוה ב-61% ללקות בארוע ווסקולרי (שבץ מוחי או התקף לב) בהשוואה לאלה שאינם שותים באופן תדיר משקאות דיאט. למעשה נמצא כי משקאות הדיאט הגבירו את הסיכון למחלות באנשים בריאים ב-48%.

שבץ מוחי (“אירוע מוחי” CVA) הוא גורם המוות השלישי בעולם המערבי וגם אצלנו בישראל, אחרי התקפי לב וסרטן. מדובר בחסימה של כלי דם במוח הגורם למותו של אותו איזור מוחי שהוזן על ידי כלי הדם הפגוע.

מזון מן החי

זו כבר עובדה די ידועה שבשר אינו מתאים לאדם הן מבחינה אנטומית והן מבחינה ביוכימית. כבר הוכח, שילדים גדלים ומתפתחים בלי בשר ורמת בריאותם היא בד”כ יותר גבוהה מאוכלי בשר. הוכח, שמבוגרים יכולים לשפר את בריאותם ע”י ויתור על בשר.

הבשר הנאכל על ידי בני אדם אינו דומה לבשר הנאכל על ידי בעלי החיים הטורפים. בעלי החיים הנשחטים ומשמשים למאכל אדם גדלים בתנאים לא טבעיים. בעלי החיים ניזונים באופו מלאכותי, לוקים במחלות רבות, ומטופלים בתרופות וחיסונים. רוב הפרות באות לעולם על ידי הזרעה מלאכותית. הם אינם יונקים ורובם גדלים בתנאים לא טבעיים.
ישנה עוד תופעה שבשנים האחרונות התחילו להזין את הפרות בזבל עופות וכתוצאה מכך הופיעו חיידקי קולי בחלב (יכול לגרום לזיהום, או שהוא יכול לצאת מהמעי אל הבטן ולגרום לדוגמה לאולקוס, סוג מסויים יכול ליצר רעלן שדומה לחיידקי הדיזינטריה), אז מצאו פתרון לזה “הקרנה” – אין קרינה אין חיידקים.

כמה בני אדם נורמליים היו מוכנים להרוג פרה, לחתוך גרונה, לפשוט את עורה ולחטט באיברים הפנימיים? החושים של האדם לא מותאמים ואינם יכולים לסבול את הריח הדוחה ובוודאי לא את הטעם של הבשר. רק על ידי בישול, הוספת תבלינים ומלח ניתן באמת לאכול בשר. רק טורפים אמתיים באמת נהנים מבשר כמו שהוא. אבל כפי שאמרנו, האדם הוא יצור מתוחכם. בית המטבחיים ממוקם במקום רחוק מן העין, כדי שהקולות והמראות לא יגיעו אליו. את המלאכה הקשה הוא משאיר בידי אחרים, וגם אז הוא מבשל את הבשר או מרתיח במים רותחים, מוסיף תבלינים וירקות המסווים את הטעם התפל. בד”כ נוהגים לאכול עם בשר תוספות כדי לנטרל ולאזן את היסודות החומציים שבו.
כאשר אוכלים בשר נאלצים אברי ההפרשה ובעיקר המעיים והכליות לטפל ביתרת הפסולת והרעלים מחילוף החומרים של בעלי חיים אחרים והרי גם ככה אנחנו מתמודדים עם הפסולת של עצמנו.

בני אדם נוטים להאמין בשקרים ובדעות קדומות שהשתרשו עמוק, וכלי התקשורת מסוגלים לעזור עם זה במהירות גדולה. להלן המיתוסים:
1. הבשר הוא מזון בריא
2. בשר נותן כוח
3. אי אפשר לחיות בלי בשר
4. בשר מגביר את כוח הגברא
5. בשר חיוני לפעילות ספורטיבית
6. בשר חיוני לגדילה של הילד
7. רק בשר מכיל את כל החומצות האמיניות שגופנו אינו יכול לייצר.

הסיבות העיקריות לשלילת הבשר כמזון מתאים למאכל אדם:
1. הבשר מכיל כולסטרול שהפך להיות רוצח האנושות
2. הבשר גורם לעודף חלבונים בתזונה, הגורמת להתפתחות מחלות דגנרטיביות (ניווני) שונות ולהזדקנות מוקדמת.
3. הבשר מגביר את כמות חומצת השתן בדם, המזרזת אבנים בכליות. (גורמת למחלות רבמטיות).
4. הבשר גורם להתרבות חיידקי רקבון במעיים. שינוי הפלורה של המעיים גורמת להתפתחות דלקות, כיבים וסרטן.
5. הבשר הוא בעל תגובה חומצתית (והוא מדלדל את הרזרבות האלקליות של הגוף).
6. מרבית הבשר המצוי בשוק מכיל כימיקלים כמו שאריות חומרי הדברה, תרופות, חומרי שימור ועוד.

השומן שבבשר
היום כולם חכמים ומדברים על הסכנה הכרוכה באכילת שומנים מהחי. רק נזכיר שמשך שנים פמפמו לנו שהבשר ויתר החלבונים מהחי הם מזון בריא וחיוני בתזונת האדם. אז איך זה שאותו “מזון בריא” מכיל בתוכו חומר הקוטל רבבות אנשים, ביניהם גם צעירים?! השומן הוא חלק אינטגרלי בבשר, וגם אם נרחיק ממנו את כל השומן החופשי עדיין תישאר כמות של שומן בתאים. היום, מנסים לטהר את העניין על ידי כך שממליצים לאכול בשר רזה.
בטבע אין “שומנים מהחי”. השומן הוא חלק של המזון הקרוי “חלבון מהחי”. גם אחרי שמוציאים את השומן מכיל הבשר כמות גדולה של כולסטרול. גם כמות קטנה יכולה להזיק מפני שהיא נוטה להצטבר בגוף. כיום, יש נטייה שהולכת וגוברת בקרב חלקים מסוימים בציבור לצמצם את צריכת הבשר ולהוציא אותו בכלל מהתפריט.

עודף חלבונים בתזונה
הבשר אינו מקור לפחמימות ואין בו סוכרים. 100 גרם בשר אינם יכולים להיות ארוחה ולהשביע ובד”כ אוכלים
200-300 גרם. ב-100 גרם בשר יש בערך 26 גרם חלבון, כך שיוצא שאכילת בשר בלבד מספקת למעשה את כל תצרוכת החלבונים היומית ואפילו למעלה מזה. הישראלי צורך 120 גרם חלבון בזמן שממליצים על 40-50 גרם.
כיום, ידוע שגופנו אינו יכול לאגור חלבונים כפי שהוא אוגר סוכרים, כל כמות עודפת של חלבון הופכת לפסולת רעילה. חלבונים מכילים כידוע חנקן שמופרש דרך הכליות. הכמות המופרשת מוגבלת, ומשום כך עודף החלבונים גורם לעומס על הכליות ולעליית כמות החנקן בדם המתבטאת בעלייה של אוריאה (שתנן –  תרכובת אורגנית המורכבת מפחמן, חנקן, מימן וחמצן) שיכול לגרום לבעיה בכליות ולהפרעות נוירולוגיות. משום כך, אנו עדים לתופעה של ירידה הדרגתית בתפקודי בכליות מגיל 40 ואילך.

ולמי שבכל זאת לא מוכן לוותר על אכילת בשר, בפגישות שלנו נלמד כמה לאכול, ובצירוף אילו מזונות זה מומלץ על מנת לשמור על הבריאות ועל משקל גוף תקין).

מוצרי מזון מזיקים

סוכר לבן

לפני שהמציא האדם סוכר לבן הוא השתמש בפירות הטריים והמיובשים ובמידה מסויימת גם בדבש כמקור בלעדי לסוכר. מאז המצאת הסוכר הפכו הפירות למזון משני והם נחשבים לתוספת שנוהגים לאכול אותה בסיום הארוחה או ככיבוד קל. בשנים האחרונות התפרסמו עשרות מאמרים וכתבי עת רפואיים על הנזק הרב הנגרם מסוכר לבן, ולמרות זאת ממשיכים לייצרו ולהשתמש בו. סוכר לבן הוא למעשה חומר כימי ולא מזון. ראוי לציין כי כל הממתקים המלאכותיים עשויים מחומרים כימיים העלולים לגרום לסרטן.
הסוכר מכיל חמצן, פחמן ומימן ואפשר לכנות אותו פחמימה ריקה, הוא אינו מכיל כלל מינרלים וויטמינים ומשום כך הוא בעל תגובה חומצתית וגוזל את הסידן שבגופנו.
צריכת סוכר לבן היא אחת הסיבות העיקריות לעששת שיניים, שהפכה לתופעה אוניברסלית בכל הארצות המפותחות. הסוכר הלבן הורס את ויטמין ה-B שבגופנו ופוגע כך במערכת העצבים.

קמח לבן

הגרעין של החיטה כולל את הנבט, הקליפה (סובין) והחלק הפנימי. מרבית החלבונים וויטמין ה-E מצויים בנבט ומרבית המינרלים מצויים בקליפה וסמוך לקליפה. החלק הפנימי מכיל בעיקר עמילן. השימוש הנרחב בקמח לבן נובע מסיבות כלכליות מסחריות. קשה מאוד לאחסן קמח הנטחן מחיטה מלאה הואיל והוא נאכל ע”י חרקים שונים. זוהי הסיבה העיקרית לכך שנוהגים להסיר את הנבט ואת הקליפה ולטחון רק את החלק הפנימי. הקמח הנוצר בצורה זו הוא עדיין אינו לבן ונוהגים להלבין אותו על ידי כימיקלים שונים. הלחם הלבן חסר כל ערך תזונתי אבל נשמר טוב במחסנים.

אורז לבן

הסיפור של האורז דומה לסיפור של החיטה. היות והאורז משמש מאכל עיקרי לחלק גדול של אוכלוסיית העולם ויש צורך לאחסן ולשמר אותו, נוהגים להסיר את הקליפה, ללטש אותו, ולטפל בו בחומרים שונים כדי לשמור עליו מפני שינויים בצורה אך עדיין נאה ומושך. האורז המקורי מכיל קליפה בצבע אדמדם ולכן צבעו של האורז המלא לא לוטש הוא אדמדם.
כמות ויטמין ה-B באורז הלבן היא מאוד קטנה וכמעט אפסית. האורז הלבן מכיל בעיקר עמילן והוא בעל תגובה חומצית.

מרגרינה

המרגרינה בעקרון עשויה משמנים צמחיים אבל התהליך התעשייתי הכימי הכרוך בהפיכת שמן למרגרינה בתהליך כימי, הקרוי הדרוגנציה גורמים להתקשות. כך הופכים השומנים הבלתי רווים לרווים. נוסף לכך מכילה המרגרינה ויטמינים סינטטיים, צבעים וחומרי שימור.

ירקות מוחמצים וכבושים

כאשר ירק מסויים מתקלקל, ואנו מרגישים בכך על ידי הריח, המראה וגם על ידי הטעם, נוהגים להשליך אותו לאשפה. אף על פי כן נוהגים לאכול ירקות כבושים ומוחמצים, שלמעשה עוברים אותו תהליך של תסיסה וקלקול, שמסתירים את הטעם הרע של תהליך התסיסה על ידי שימוש במלח שום ותבלינים שונים.
ירקות מוחמצים מכילים חומצת חומץ והם גורמים נזק לא פחות מאשר כל חומצה כימית אחרת. למעשה הם פועלים עלינו כמו התבלינים החריפים. הם יוצרים תגובה של הפרשת רוק, המעידה על נסיון דחיה ולא על רצון של ספיגה.

יין ובירה

מוצרים אלו נוצרים בתהליך תסיסה המכילים סוכרים טבעיים. היין נוצר מתסיסה של ענבים והופך לאלכוהול, ואילו הבירה נוצרת מהתססת חיטה או שעורה וגם היא הופכת לחומצת כוהל.

תה

התה הרגיל מכיל חומצה טנית בריכוז של 17%. זוהי חומצה חריפה ומסוכנת, המפריעה לקליטת הברזל דרך המעיים ועלולה לגרום לאנמיה. התה מכיל חומצה אוקסלית, הגורמת לאי ניצול הסידן ולהתהוות אבנים בדרכי השתן. התה גם מכיל כמות ניכרת של קפאין ושמן אתרי חריף.

קפה

הקפה מכיל רעל אלקולואידי הקרוי קפאין, חומצה טנית בריכוז של 6% וגם חומצה אוקסלית. הקפאין פועל ישירות על מערכת העצבים ועל פעולות הלב ומערכת הנשימה. הוא גורם לעצבנות, חוסר שינה ופעימות לב מוגברות. הוא משבש את פעולת האנזימים השונים במערכת העיכול, מגביר את חומציות השתן וגורם לשינויים מטבוליים שונים. שתיית קפה גורמת להפרשה מוגברת של אדרנלין ומכניסה את הגוף להילוך גבוה. גם לחץ הדם עלול לעלות בהשפעת הקפה. כתוצאה מכך נוצרת הרגשה זמנית טובה, המתבטאת בהתעוררות ובעירנות. ההתעוררות אינה נובעת מתוספת כוח והתחזקות אלא מהצורך של הגוף להגן על עצמו מפני הסם ולהפריש אותו החוצה. עקב שתיית קפה נחלש הגוף בהדרגה ונוצרת תלות: בכל פעם שהגוף נקרא למאמץ גופני כלשהוא הוא זקוק שוב למנת קפאין וכך נכנסים למעגל קסמים ולמלכוד, המחליש את מערכת העצבים ואף גורם לדכאון.

קקאו

הקקאו מופק מעץ הקקאו ומכיל כ-50% שומן רווי, הגורם נזק לכל הדם, הכבד והעור. כמו כן, הוא מכיל חומר רעיל הקרוי תיאוברומין הדומה בהשפעתו לקפאין, וריכוז גבוה של חומצה אוקסלית, המתחברת עם מלחי סידן, מונעת קליטתו וגורמת לאבני כליות. שתיית קקאו יכולה לגרום בין היתר לדלקות פרקים ואבני כליות.

משקאות קלים

רוב המשקאות הקלים מכילים סוכר לבן או סכרין (או את שניהם יחד), צבעי מאכל וחומרים כימיים אחרים.
המשקה המסוכן שבכולם הוא הקוקה קולה, המכיל עד כמה שידוע, חומצה זרחתית, קולה, קפאין, סוכר לבן ואולי גם צבעים.

צבעי מאכל

המונח צבעי מאכל הוא שערוריה והטעיה כי רבים נוטים לחשוב שאלה הם צבעים מיוחדים שנועדו למאכל או מופקים ממוצרי מזון, ואילו האמת היא שהם חומרים כימיים, שאינם שונים במהותם מצבעים רגילים, שמשתמשים בהם בתעשייה. מדי פעם נחשפים בעיתון על הנזק בשימוש בצבעי מאכל, אבל עד היום לא נעשה דבר כדי לחסל נגע זה.

חומרי שימור

בארה”ב משתמשים ב-5000 תרכובות כימיות בתעשיית המזון, ורק חלק קטן מהן נבדק. התעשיה הכימית מפותחת ומתוחכמת עד כי אפשר כיום לשמר מזונות לאורך זמן באופן מלאכותי וליצור טעמים וגוונים אין סופיים. לדוגמה שמן זית מזוקק שמיוצר בארץ. אחרי פעולת הזיקוק לא נשאר בשמן שום ריח או טעם המזכירים זיתים. ולכן מצאו חומר כימי שמוסיפים לשמן והוא נותן לו ריח וטעם של זיתים.

חומרי הדברה ושאריות ריסוס במזון

בישראל משתמשים בחומרי הדברה בכמות עצומה, פי 50 מארה”ב . בשנים האחרונות החריפה הבעיה בגלל השימוש בריסוסים סיסטמיים, המרעילים את הצמח כולו.

תרופות

כל התרופות כמעט ללא יוצא מו הכלל הן חומרים זרים לגופנו. הן משבשות את העיכול ועלולות לגרום לעודף או למיעוט חומצה. אספירין לדוגמה עלול לגרום לדימום בקיבה. תרופות אחרות גורמות לעצירות או שלשולים. שימוש ממושך בתרופות גורם למחלות מעיים וקיבה קשות, הגורמות אח”כ להתפתחותן של מחלות נוספות. השימוש במוצרים מזיקים בתזונה, כולל תרופות, אינו גורם בהכרח לתופעות שליליות מיידיות והנזק הוא בד”כ לטווח ארוך יותר. תחילה נוצרים גירויים חזקים בקיבה ובמעיים, שהופכים במשך השנים לדלקות ואח”כ לכיבים ובשלבים מתקדמים גם לגידולים סרטניים.

חלב ומוצריו

הימנעות ממוצרי חלב יכולה לפתור להרבה מאוד אנשים המון בעיות בריאות. ד”ר אריה אבני כתב את ספרו “שוטי החלב” בגלל כעס שהצטבר בו על הידיעה שאנשים רבים חולים, רק בגלל מוצרי חלב. הבעיות שנגרמות עקב חלב הן: בעיות במערכת הנשימה והעיכול, בעיות הורמונליות, סוכרת, בריחת סידן, אנמיה ואף סרטן. ילדים רגישים במיוחד להשפעות מוצרי חלב, לא בכדי כל הנזלות, ליחות ושפעות.

סידן במזונות:
ב-100 גרם חלב יש 110 מ”ג סידן
ב-100 גרם תאנים יבשות יש 180 מ”ג סידן
ב-100 גרם שקדים יש 250 מ”ג סידן
100 גרם שומשום יש 1.125 מ”ג סידן.
נציין עוד שסידן יש גם בפירות, ירקות, עלים ירוקים ועוד.

העובדות מראות שדווקא במדינות בהן צורכים יותר מוצרי חלב, יש יותר בעיות של צפיפות, דבר המעיד על חוסר בסידן. נכון שמוצרי חלב מכילים סידן אבל מה שחשוב זה היחס בין הסידן, היוצר בגוף תגובה בסיסית לזרחן היוצר בגוף תגובה חומצית. כשאוכלים תזונה עתירה בזרחן, הגוף מגייס סידן מהעצמות, פוגע בצפיפות שלהן, ומעביר אותו לדם כדי לשמור על איזון.

מאכלים היוצרים בגוף תגובה חומצית הם בעיקר: בשר, ביצים, דגים, חיטה, סוכר לבן, ומוצרים המכילים קפאין.
מאכלים היוצרים תגובה בסיסית בגוף ורצוי שיהיו רוב התזונה שלנו, הם בעיקר פירות, רוב הירקות והעלים הירוקים, נבטים, טחינה ושקדים. חלב ומוצרי חלב יוצרים תגובה חומצית ולכן למרות שיש בהם סידן הם לא משפיעים לטובה על משק הסידן בגוף. בנוסף, כמחצית מכמות הסידן הנמצאת במוצרי חלב הולכת לאיבוד בתהליך הפיסטור. סידן נוסף מתקלקל בתהליכי ההפרדה השונים בתעשיית החלב, כך שבסופו של דבר כמות הסידן הזמין לנו לשימוש הרבה יותר קטנה. בנוסף, חלק נוסף מהסידן הופך להיות לא זמין לנו לשימוש דבר אשר יכול ליצור בעיות בריאות שונות כמו הסתיידות העורקים וגבישים הגורמים לאבנים בכליות.

לסיכום
עניין הסידן חשוב לנו לעצמות, לפעולת השרירים, ולקרישת הדם. במצב תקין הגוף שלנו שומר על רמת סידן קבועה בדם. את מצב הסידן בגוף אפשר לראות לפי מצב השיניים, הציפורניים, העצמות, העור והשיער.
למעוניינים בכמות מספקת של סידן כדי לצרוך פירות, ירקות, עלים ירוקים, נבטים, טחינה ושקדים. כדי שהסידן ייטמע לנו בגוף חשוב להיחשף מספיק זמן בשעות טובות לשמש (באופן מבוקר וללא קרם הגנה), ולעשות פעילות גופנית.

חומציות ובסיס במזון

ישנם מזונות המכילים יסודות אלקליים היוצרים בסיסים לאחר חילוף החומרים בגוף, לעומת מזונות יוצרי חומצה. היסודות האלקליים הם- נתרן, אשלגן, סידן ומגנזיום.
פירות, פרט לשזיפים, יוצרים תגובה בסיסית לאחר חילוף החומרים, למרות היותם חומציים בטעמם. הסיבה לכך היא החומצות בפירות כמו חומצת הלימון, חומצת יין, חומצת תפוחים וחומצת חלב, כולן מתחמצנות בשעת חילוף החומרים והופכות לדו תחמוצת הפחמן ולמים, בתוספת לנתרן ואשלגן- יסודות אלו שומרים על חומציות נורמלית של הנוזלים בגוף.
דם של אדם בריא הוא בסיסי במקצת- PH=7.3-7.5. מחסור בחומרים אלקליים עלול להביא הפרעות קשות, עודף היסודות האלקליים מופרש דרך הכליות ויוצר שתן אלקלי. דיאטה של מזונות יוצרי בסיס מומלצת להמסת אבני כליות הנוצרות מחומצת שתן ומציסטין, בדיאטה כזאת ה-PH אמור להיות אלקלי, בערך 7.6.

עודף חומציות בדם גורם למחלות

מספר מפתיע של בעיות פיזיות ומחלות יכול להיגרם ממזון המייצר חומצה לאחר עיכולו. כיום, מרבית אוכלוסיית המדינות המתועשות סובלת מבעיות הקשורות בחומציות יתר, מפני שגם אורח החיים המודרני וגם התזונה תורמות לחמצון של סביבת הגוף הפנימית. הדיאטה המערבית הטיפוסית מורכבת בעיקר ממזון הגורם לחומציות (חלבונים וסוכרים). מזונות יוצרי בסיס, כגון ירקות נצרכים בכמויות נמוכות. לעומתם’ ישנה צריכה של טבק, קפה, תה ואלכוהול שידועים כמחמצנים חזקים. מתח ופעילות גופנית (חוסר או יתר פעילות) – גם הם תורמים לחומציות.
חומציות יתר מקטינה את יכולתו של הגוף לספוג מינרלים, ויטמינים וכדומה, מפחיתה את ייצור האנרגיה בתאים, מפחיתה את יכולת תיקון תאים שניזוקו, מקטינה את יכולת הגוף להיפטר ממתכות כבדות, מסייעת ביצירת תאי גידולים וגורמת לגוף להיות חשוף יותר לעייפות וחולי.
במצבי חומציות יתר הגוף משתמש ביסודות אלקליים אשר נמצאים בעצמות או באיברים אחרים ובכך נפגעת פעילותם של איברים אלו. לכן ככלל, כדאי לבחור במזונות אשר יוצרים בסיס לאחר עיכולם ולהימנע ממזונות אשר יוצרים חומצה, ישנם גם מזונות ניטרליים אשר לא הופכים לבסיס או לחומצה.

אילו מזונות נחשבים בסיסיים?

שקדים, משמש יבש, תאנים, תמרים, מולסה, זיתים, אפונה, צימוקים, תרד, ירקות, פירות ומיצי פירות לא ממותקים. שזיפים מכילים חומצה בנזואית שלא מתחמצנת בשעת חילוף החומרים, לכן השזיפים יוצרים חומצה ולא בסיס.
עוד מזונות- אורז פראי, קינואה, שיבולת שועל, אגוזי ברזיל, זרעי פשתן, שמן זית.

אילו מזונות נחשבים חומציים?

יסודות כימיים היוצרים חומצה לאחר חילוף החומרים הם: כלור, גופרית וזרחן.
לכן מזונות עשירים בחלבון כמו ביצים, בשר, גבינות ודגים, יוצרים עודף חומצה בגוף.
עוד מזונות היוצרים חומצה: לחם ותוצרת דגנים, קמח, אורז, עדשים, בוטנים, אגוזים, משקאות אלכוהוליים, קוקה קולה, קפה, חומץ, עגבניות, ממתקים.

אילו מזונות נחשבים ניטרליים?

שומנים, עמילנים, חמאה, דבש, תה.
מזונות אלו לא יוצרים בסיס ולא חומצה אך עדיף להפחית בצריכתם עקב ערכם התזונתי הנמוך.
המאמר מאת: יעל א

קבלת החלטות, לשים את עצמי במקום הראשון

מידי יום ביומו, האדם ניצב מול אלפי החלטות. החלטות קטנות כמו מה לאכול, לאן לצאת, איזה חברים לפגוש וכד’ ועד החלטות גדולות ורציניות כמו מה ללמוד, איפה לעבוד, להתחתן, לקנות דירה ועוד. הבחירה החופשית נמצאת איתנו בכל רגע נתון, ולמעשה כמעט כל דקה אנו מקבלים החלטה.

אחת ההחלטות החשובות שאדם מקבל על עצמו היא למעשה איך להתייחס לגופו. בראש ובראשונה, החלטה כזו היא חשובה כשיש משקל עודף, בעיות בריאות או אפילו סתם תחושה לא נינוחה מדי יום. ההחלטה לעשות משהו לטובת הגוף ולטובת העצמי היא החלטה שיכולה לשנות את איכות ומשך החיים.

במה אני בוחרת? להמשיך להיות בעודף משקל, לא להיראות טוב, להקריב את הבריאות שלי? פה אנחנו סוף סוף דואגים לעצמנו.

אוכל הוא דבר גדול ומרכזי בחיי היומיום שלנו. אנחנו למעשה, נמצאים כל יום בפני המון בחירות שקשורות באוכל. כל עוד החלטנו לדאוג לעצמנו ולבריאותינו, ע”י כך שאנחנו לא מכניסים מזון מזיק לגוף שלנו, אנחנו נצליח ונדע לבחור את האופציה הטובה והנכונה יותר עבורנו.

איך לקרוא תוויות מזון בחכמה ובכך לבחור נכון את מזונותינו.

בעת שאנו עורכים קניות בסופר ולוקחים מכל הבא ליד, כדי לעצור רגע ומעת לעת לבחון את תוויות המזונות שלקחנו. המודעות לרכיבים באותו מוצר תעזור לנו להחליט אם לקנות אותו או שמא להעדיף מוצר הבריא יותר לגופנו.

בכל מוצר קיימת תוית מזון, הנמצאת לרוב בגב המוצר. בכל תוית קיימת רשימת רכיבים, רשימה זו מסודרת כשהמרכיב הדומיננטי (שקיים ממנו הכי הרבה) ביותר נמצא בתחילתה, והמרכיב בכמות הכי קטנה נמצא בסופה. זהו הסדר הקבוע של המרכיבים במזון. סידור הרכיבים מאפשר לנו להעריך האם המוצר מכיל הרבה סוכרים, שומנים, מלח, חיטה ועוד. בנוסף, היום על מרבית המוצרים מפורטת תחת כמות הפחמימות כמות הסוכר מתוכן. בכפית סוכר יש 5 גרם, כך ניתן לחשב בצורה יותר נוחה (כפיות) כמה סוכר יש במוצר שאנחנו רוצים לקנות והאם אנחנו עדיין רוצים לקנות אותו אחרי שקראנו את מרכיביו.

כמו כן, יש לשים לב לכמות ולסוג השומן במוצר: שומן בלתי רווי ושומן רווי. יש להעדיף מוצרים שיש בהם כמה שפחות שומן רווי ( שומן מהחי שמעלה את רמת הכולסטרול הרע- LDL). בנוסף, במוצרים המופחתים בסוכר, רוב הפעמים הסוכר מוחלף ביותר שומן וצריך להתייחס לזה.

דוגמאות לסוכר פשוט ש”מתחבא” בכל מיני מזונות פופולריים:

  • כוס קולה או מיץ תפוזים (טבעי או תעשייתי)- 6 כפיות סוכר
  • מנת דגני בוקר עם חלב- 5-6 כפיות סוכר
  • כוס שוקו- 4 כפיות סוכר
  • כף קטשופ- כפית סוכר
  • כוס מים בטעמים- 3-4 כפיות סוכר

לסיכום, חשוב לדעת מהם המרכיבים במזון שאנחנו קונים ואוכלים. יש להעדיף את המוצרים שיש בהם פחות סוכר פשוט, פחות שומן רווי, מלח, חומרי טעם וצבע, חומרים משמרים ועוד.

אכילה רגשית

האם אנחנו אוכלים רק שאנחנו רעבים? בדרך כלל לא…
מערכת היחסים של אנשים עם אוכל נעשתה מורכבת, אנחנו מגיבים לאירועים שונים שמתרחשים בחיינו באמצעות אכילה. כשמדובר באכילה רגשית, הכוונה היא לאכילה שלא נועדה לספק צורך של רעב אלא לספק פיצוי, נחמה, התמודדות עם מתח נפשי, תחושת ריקנות, אשמה ובריחה מרגשות לא נעימים. אכילה רגשית מסוג זה באה לידי ביטוי באכילה לא מבוקרת, בכמויות גדולות מהרגיל בלי הנאה, והדבר הבולט ביותר הוא תחושת חוסר השליטה ולאחר מכן רגשי האשמה והיאוש על כך.

יש הרבה אנשים שאוכלים בצורה כזאת ולא מודעים לכך, ולכן כדי בראש ובראשונה לשים לב מתי ולמה אנחנו אוכלים, האם זה נובע מרעב וצורך אמיתי של גופנו, צמא או מחסור במשהו אחר בחיינו. יש להקפיד שהגורם לאכילה יהיה רעב אמיתי.

אנחנו אוכלים כשטוב לנו וכשרע לנו, כשעצוב, כשמשעמם, כשעייפים ובכל מיני מצבים רגשיים בהם אוכל ממלא תפקיד של מילוי החלל הרגשי או פיצוי על יום קשה. ברגע שאיתרתם את הבעיה ואתם מודעים לה, נסו לעשות משהו אחר, לראות חברים, לראות סרט, לקרוא או ללכת לישון (במידה וזה בשעות הערב) או כל דבר אחר שיהיה לכם נעים לעשות אותו. כל יום הוא יום חדש לנסות לטפל בבעיה ולהימנע מזלילה מזיקה.

כדי לאמץ אורח חיים בריא צריך להיות מודעים לבעיה ולטפל בה, אכילה צריכה להיות מתוך בחירה מודעת, מתוך צורך אמיתי ולא מתוך מקום רגשי ששולט בנו ולמעשה לוקח מאיתנו את זכות הבחירה. בדרך כלל בהתקף אכילה רגשי אנחנו לא נהנים מהאוכל שאנחנו אוכלים ולא חושבים האם הוא נכון לנו, כך נוצר מצב שגם אכלנו אוכל עתיר בקלוריות וגם לא נהננו ממנו.

ברגע שהבנו שיש בעיה, חצי מהדרך עשינו ונותר לטפל בחצי השני. העזרו באנשי מקצוע ובחברים כדי לפרוק ולנתח מאיפה זה נובע ואיך ניתן למנוע את המצבים הללו. כל יום הוא יום חדש להתחיל שינוי ולצעוד לקראת אורח חיים בריא יותר.

אכילה במסעדות ובכלל איך הופכים את צורת אכילה זו לאורח חיים

אכילה במסעדות היא חלק מהחיים שלנו, יש אנשים שאוכלים בחוץ כל יום. זה פינוק אבל זה עלול לעלות לנו בעליה במשקל. עם זאת, שיוצאים למסעדה לא חייבים לחרוג מסדר האכילה. מי שחזק מספיק בבית יכול לעשות זאת גם במסעדה, פיתויים יש כל הזמן ובכל מקום.

אז איך אנחנו עושים את זה?
דבר ראשון, לא להגיע מורעבים. הכוונה היא, לא לצום כל היום אם אנחנו יודעים שבערב אוכלים במסעדה. הכי חשוב הוא לאכול במשך היום ארוחות מסודרות. המחשבה של כולנו היא “לחסוך” קלוריות במשך כל היום ולאכול יותר במסעדה אבל סביר להניח שכשתגיעו מורעבים למסעדה, “ההשלמה” של הקלוריות שהפסדתם במשך היום לבסוף תסתכם בהרבה יותר ממה שהייתם אוכלים לו אכלתם כרגיל במשך היום. הדבר היחיד שניתן לעשות הוא להחליף את ארוחת הצהריים עם ארוחת הערב. המטרה היא להגיע למסעדה כשאנחנו לא מורעבים וכך נזמין ונאכל בצורה מבוקרת. דבר נוסף שאפשר לעשות הוא לתכנן מראש מה נאכל במסעדה.

אז הנה כמה טיפים לאכילה נכונה במסעדות ואירועים:

  • שתיה – הזמינו מים, ותרו על משקאות ממותקים או מוגזים.
  • לחם – את הלחם שמביאים לפני הגשת המנות, בקשו מהמלצר לא להביא בכלל. הלחם הוא פיתוי שעומד בפנינו כשאנחנו רעבים ומצפים למנה שהזמנו.
  • הזמינו סלט – סלט במסעדה יכול להיות פתרון נכון למי שרוצה לרדת במשקל אך נמצא באירוע חברתי. אם אכן הזמנתם סלט, בקשו את הרוטב בצד על מנת שתוכלו לשלוט בכמות ששמים. הרוטב יכול בקלות להכפיל את הקלוריות של הסלט. אפשרות נוספת היא לבקש שמן זית ולימון וגם כאן לשים לבד.
  • בשר – הזמינו תמיד מאודה, צלוי או מבושל. הימנעו ממטוגן ( שניצל) והעדיפו תוספת של ירקות מאודים או טריים על פני תוספת של פחמימה.
  • אם החלטתם להזמין פסטה – העדיפו רוטב עגבניות על פני רטבים על בסיס שמנת או שמן זית.

המנות במסעדות הן לרוב גדולות יותר ממה שאתם מכינים בבית. זכרו, זאת לא הסעודה האחרונה! שימו לב מתי אתם שבעים ולמרות שזה קשה, הפסיקו לאכול בנקודה זו. אין צורך לצאת ממסעדה כשאתם לא יכולים לזוז.
אם תלמדו לבחור נכון את מה שאתם מזמינים במסעדה ואת מה שאתם בוחרים לאכול באירוע, אין סיבה שלא תוכלו להנות מכל העולמות מבלי לעלות במשקל.

גנטיקה והשמנה

השמנה מושפעת משני גורמים: סביבה וגנטיקה. הגורם הסביבתי הוא הסביבה שאנו חיים בה, האוכל שאנו אוכלים, פעילות גופנית, סוג העבודה, עישון, שינה ועוד.

אנשים אוהבים לטעון שהם שמנים בגלל הגנטיקה שלהם. למעשה, זה נכון באופן חלקי בלבד. הגנטיקה אחראית רק על 40% מהגורמים להשמנה בעוד שהגורם הסביבתי אחראי על 60% מהגורמים להשמנה. אדם שמן שנולד למשפחה שמנה כנראה באמת נושא גנים הקשורים להשמנה. אבל אם הוא רוצה לשמור על המשקל ולנהל חיים בריאים הוא צריך לתת יתר תשומת לב לגורמים הסביבתיים, ולשנות את תנאי הסביבה שלו בדגש על אכילה נכונה, ביצוע פעילות גופנית, שינה מספקת והימנעות מעישון.

הסיכונים הבריאותיים של השמנה הם רבים: סוכרת, מחלות לב, יתר לחץ דם, שומנים בדם, כבד שומני, בעיות אורתופדיות, סרטן ועוד. שמירה על משקל תקין ואורח חיים בריא תעזור בירידה ושמירה על המשקל ותוריד את הסיכון לחלות במחלות אלה הקשורות בהשמנה.

פעילות גופנית וחשיבותה בתהליך ירידה במשקל

פעילות גופנית היא חלק בלתי נפרד מתהליך של ירידה במשקל. תהליך זה הוא תהליך ארוך טווח. אמנם האנרגיה שנכנסת לגופינו (אוכל) היא הגורם העיקרי שמשפיע, אבל דבר נוסף שמשפיע ויכול להקל מאוד על התהליך היא האנרגיה שאנחנו מוציאים היא הפעילות שאנחנו מבצעים ביומיום.

בתהליך של הרזיה, אנו רוצים להוריד את כמות הקלוריות שאנו אוכלים ובמקביל להעלות את קצב חילוף החומרים (האנרגיה שהגוף צריך לצרכי מחייתנו). הדרך הטובה ביותר להעלות את קצת חילוף החומרים היא פעילות גופנית מכל סוג. זאת אומרת שחוץ משריפת הקלוריות בזמן הפעילות, הפעילות תורמת להעלאת קצב חילוף החומרים ולבניית מסת שריר שבפני עצמו תורם לצריכת אנרגיה גבוהה יותר. ככל שיש יותר מסת שריר, הגוף שורף יותר קלוריות גם במנוחה. למשל בשעת מנוחה, במקום לשרוף 40 קלוריות נשרוף 60, וזאת ללא כל מאמץ נוסף.

מכאן נאמר שהפעילות הגופנית המומלצת היא שילוב של פעילות אירובית עם פעילות בונה שריר. פעילות אירובית היא ריצה, הליכה, רכיבה על אופניים, ריקוד ושחיה. מומלץ לעשות פעילות מסוג זה 3-5 פעמים בשבוע למשך 30-60 דקות. פעילות בונה שריר היא תרגילי כוח, משקולות, פילאטיס ובעצם כל פעילות המשלבת התנגדות.

לסיכום, פעילות גופנית תורמת לירידה במשקל ולשמירה על המשקל לאחר הירידה וכן מסייעת להפחתת הסיכון למחלות כרוניות כגון: סוכרת, יתר לחץ דם, שומנים בדם ומחלת לב.

סוגי לחמים

לגרעיני החיטה ובעצם לכל גרעיני הדגנים ישנם 3 חלקים מרכזיים:
1. האנדוספרם – מהווה את רוב הגרעין, זהו האזור בו נאגרים העמילנים (פחמימות) שבעת נביטה מזינים את הנבט. חלק זה הוא הנטחן לקמח.
2. סובין – הקליפה העוטפת את הגרעין. בקמח לבן חלק זה מופרד. הסובין עשיר בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמינים ומינרלים.
3. נבט החיטה – זהו החלק בגרעין אשר הופך לצמח כשהגרעין נובט. נבט החיטה, מכיל מגוון רכיבי תזונה והוא עשיר במיוחד בשומנים. חלק זה גם מופרד בתהליך הטחינה מכיוון שהשומנים שבו מקצרים את חיי המדף של המוצר.
* מרכיב נוסף שחשוב להכיר הוא לתת – שעורה שעברה הנבטה וקלייה. לתת עשירה בסוכרים, היא מסייעת לפעילות השמרים ונותנת ללחם צבע כהה דמוי קמח מלא.

מבנה נבט

סוגי הלחמים:

לחם לבן, פיתות, לחמניות: לחמים העשויים מקמח לבן. קמח המכיל את האנדוספרם בלבד ולכן הוא דל בסיבים תזונתיים, נוגדי חמצון, ויטמינים, מינרלים ושומנים טובים. מבין הלחמים שניתן לבחור היום בשוק לחמים אלו הם הכי פחות בריאים ומספקים בעיקר הרבה פחמימות.

לחם מלא: לחם העשוי מקמח חיטה מלאה. קמח זה מכיל אנדוספרם וסובין חיטה ולכן הוא מספק מנה יפה של סיבים המסייעים לפעילות מערכת העיכול ולתחושת השובע. אכילת כמות מספקת של סיבים תזונתיים מקושרת לסיכון נמוך יותר לחלות במחלות לב וכלי דם, סכרת, עוזרים לשמירה על משקל תקין, ובריאות המעיים. לחם מלא עדיף על לחם לבן. לוקח קצת זמן להתרגל לטעם השונה אבל אחרי שתעברו ללחם המלא והמשביע לא תוכלו לחזור אחורה!

שימו לב, לא כל לחם כהה או לחם “כפרי” הוא לחם מלא, חלק מהחברות מוסיפות לתת או חומרים אחרים המכהים את הלחם. וודאו שאתם קונים מוצר איכותי ובדקו את המרכיבים בגב האריזה: המרכיב המופיע ראשון צריך להיות קמח מחיטה מלאה.

לחם אחיד: לחם מסובסד העשוי קמח אחיד. קמח אחיד מורכב בעיקר מהאנדוספרם אך מכיל גם קצת סובין ולכן הוא עשיר יותר בסיבים מהלחם הלבן (אך פחות מהמלא) וצבעו כהה יותר. לחם זה עדיף על הלבן אך אינו משתווה ללחמים המלאים.

לחם קל: לחם נכנס לקטגוריית “קל” במידה והוא מכיל 2/3 מכמות הקלוריות בלחם דומה. ההפחתה בקלוריות מתבצעת על ידי הוספת גורמים מתפיחים: סיבים (שאינם נעכלים), נוזלים, חלבון ולעיתים גם ממתיקים מלאכותיים. בדרך כלל 2 פרוסות של לחם קל הן שוות ערך לפרוסה אחת של לחם רגיל. ישנם מגוון סוגי לחמים קלים בשוק. עדיף לרכוש את הלחמים המלאים הקלים על פני הלבנים וליהנות מלחם דל קלוריות, בריא ומשביע יותר.

לחם דגנים (לחם שבעה דגנים, דגני קלות, דגנים קל): לחם העשוי משילוב של קמח מלא וקמח מדגנים אחרים. משפחת הדגניים כוללת את החיטה, השעורה,אורז,שיבולת-שועל, תירס, דוחן ודורה.לחם דגנים מכיל כמות גדולה יותר של סיבים, ויטמיני B ומינרלים. מהווה אלטרנטיבה בריאה יותר ודלה יותר בקלוריות מלחם לבן.

לחם מחיטה מלאה טרום נבוטה: לחם העשוי מקמח גרגירי החיטה בשלמותם (אנדוספרם, סובין, ונבט החיטה המזין). לחם זה מזין במיוחד ומכיל את כל הטוב שיש לחיטה להציע. יש לציין שבגלל שהחיטה נטחנת בשלמותה מתקבל לחם עם מרקם פחות יציב וקצת מתפורר אך הטעם מפצה וממכר.

לחם שיפון מלא: לחם העשוי משילוב של קמח רגיל וקמח שיפון. קמח השיפון מכיל פחות גלוטן מחיטה ולכן נוצר לחם דחוס יותר, ובדרך כלל עשיר יותר בקלוריות. מחקרים שעסקו בהשפעתם של סוגי לחמים שונים על רמות הסוכר והאינסולין הוכיחו שלחם השיפון מצריך מהגוף פחות אינסולין ולכן הוא מומלץ לסוכרתיים. לחם השיפון עשיר בסיבים ולכן משביע לאורך זמן – מומלץ ביותר.

לחם שאור: לחם שאור מכינים עם מחמצת שאור (שמרי בר) במקום  שימוש בשמרים תעשייתיים. ללחמי שאור זמן תפיחה ארוך מאוד המאפשר התפתחות הטעמים המיוחדים. בנוסף, הם בעלי טעם חמצמץ, כבדים ומשביעים. יש הטוענים שלחם זה קל יותר לעיכול מלחמים העשויים משמרים תעשייתיים. לחם ממחמצת מעלה את רמות הסוכר לאט יותר מלחמים העשויים משמרים רגילים ולכן הוא משביע ובריא יותר. אבל, אליה וקוץ בה, לחם השאור הדחוס עתיר בקלוריות ופרוסה שלו שווה למספר פרוסות של לחם רגיל ולכן אינו מומלץ להפריז באכילתו.

לסיכום, הלחמים המלאים מכילים יותר מרכיבים תזונתיים מועילים, הם משביעים יותר ואינם מקפיצים את רמות הסוכר במהירות ולכן והם עדיפים על פני הלחמים הלבנים. בין הלחמים המלאים – השיפון והלחם מחיטה טרום נבוטה הם המוצלחים ביותר. לחם ממחמצת בריא וטוב אך עתיר קלוריות, לחמים קלים ומלאים טובים ומומלצים וחשוב להיזהר מחיקויים, ולא כל לחם כהה הוא לחם בריא.

עיצוב אתר: סטודיו דויד רוס